下载此文档

最科学和有效柔韧训练方法.doc


文档分类:幼儿/小学教育 | 页数:约4页 举报非法文档有奖
1/4
下载提示
  • 1.该资料是网友上传的,本站提供全文预览,预览什么样,下载就什么样。
  • 2.下载该文档所得收入归上传者、原创者。
  • 3.下载的文档,不会出现我们的网址水印。
1/4 下载此文档
文档列表 文档介绍
该【最科学和有效柔韧训练方法 】是由【春天资料屋】上传分享,文档一共【4】页,该文档可以免费在线阅读,需要了解更多关于【最科学和有效柔韧训练方法 】的内容,可以使用淘豆网的站内搜索功能,选择自己适合的文档,以下文字是截取该文章内的部分文字,如需要获得完整电子版,请下载此文档到您的设备,方便您编辑和打印。最科学和有效的柔韧训练方法此刻被以为最科学和有效的柔韧方法,是美国的运动神经学博士(TomasKurz)经过长久的研究而创办的‘同样性柔韧训练(isometricstretches)’,该广告在美国‘黑带’杂志上连续登载了十年,此刻还在连续!这个方法帮助了好多年龄很大的武术喜好者顺利的作出横叉和竖叉,,空手道9段大师,就是此中之一的得益者。该方法其实其实不怎么复杂,但柔韧的练****要系统的安排,才能达到好的见效!主要分红2个部分:第一,每日清晨用4~15分钟做动向柔韧练****也就是活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿!第二,一个礼拜只需2次的11~23分钟的同样性柔韧练****简单的讲,同样性练****就是比较特其他劈腿方法,腿劈开到最大限度后,保持不超出30秒,此后稍微收起,大腿上部的肌肉使劲大体3~5秒,感觉就是让腿自己使劲撑起身体。此后放松慢慢再下压到极限,保持不超30秒,再同样的稍微使劲收起腿,频频这样,大体5次左右。以我自己的经验,应当是一次能够比一次压的低。可是不用太忧虑,假如次日感觉肌肉很疼,那就是训练过渡了,需要暂停,直到肌肉不疼为止!依据记录,一般人大体需要3~6个月能够顺利劈开横叉,主假如依据个人的柔韧基础,有些甚至9天就能够完满劈腿!自然,这个方法还有好多协助的训练,比方建议你多跑步,跑步能够提升肌肉的弹性,还要多做腹肌和背肌的练****能够帮助你轻松的起高腿,负重深蹲等腿步力量训练也是必要的,还有一个每日要做的就是,仰卧后,举起双腿,此后左右分腿到极限,此后再并起,再分腿,频频100次,一个月后脚腕上负重,每日50次分举腿,此后每个月增添重量,这个方法对劈腿有很大的帮助。:经过柔韧训练,能够加强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,加强身体的柔韧性。优秀的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。.柔韧训练的分类:依据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。:受训者两腿挺直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。横叉:受训者两腿挺直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。半劈腿:受训者一腿挺直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地,两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替交换,频频进行练****压腿:分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑,另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。正踢腿:受训者上体挺直,两臂左右分开挺直,手成拳;腿挺直,勾脚尖向上猛踢,左右腿交替上踢。两人配合练****坐地压髋:受训者当面坐下,两腿挺直,左右尽量分开,脚跟*脚跟,手拉手;一方上体向后倒地时,肩背部着地,另一方上体前俯;此后前俯者将对方拉起,自己肩背部着地,对方上体前俯;频频进行练****站立侧摆腿:受训者当面站立,两手互搭肩,此中一人起一条腿向左频频摇动,脚尖指向体前。两人交换进行练****右)侧上方③站立压腿:分正压腿和侧压腿。受训者当面站立,此中一人将一条腿放在对方肩上,正压腿时,脚尖勾起,另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练****在此训练中,要注意以下几点:要锲而不舍,序次渐进,禁止强迫硬压;压腿、压髋前要充分做好准备活动,提升肌肉温度,防备肌肉、韧带拉伤;柔韧性训练要适合,要注意全面协调发展,防备过发散展柔韧性,惹起关节和韧带变形柔韧性训练方法就具形式来讲行两种,一种是主动练****法,另一种足被动练****法。主动练****法是指练****者依赖自己的力量使肌肉拉长,加大关节活动的灵巧性;被动练****法是指练****者经过别人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大。————————解说-----------------------------------------------------------腿髋部柔韧性的训练方法正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或必定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿挺直,腰背挺直髋关节摆正,上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。动作重点:两腿都要挺直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大,直到能用下颏涉及脚尖。侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿挺直,腰背保持直立,髋关节对前面,此后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。动作重点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度渐渐运大,髋关节向来正对前面。后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有必定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要挺直,上体直立、髋关节正对前面,上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。动作重点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度渐渐加大。前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练****者一腿屈膝支撑,另一腿向前挺直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手使劲后拉,同时上体全力屈髋前俯,用头顶和下颏涉及脚尖。略停片晌后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。动作重点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。(5)仆步压腿:主要用来练****大腿内侧和髋关节柔韧性。详细方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝挺直,脚尖内扣,尽量远伸。此后,上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另—膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。动作重点:挺胸塌腰,下振时渐渐使劲,左右挪动时要低稳迟缓。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量切近地面挪动。竖叉:主要用来练****大腿前后侧和髋部柔韧性。详细方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,渐渐使劲。动作重点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。横叉:主要用来练****陶腿内后侧和胯关节柔韧性详细方法:两腿左右一字张开,两手可协助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚随着地,两脚尖向左右边伸展或勾紧胯充分翻开,成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右边倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。动作重点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。------------------------------------------------------------------)前俯腰:主要用来练****腰部向前运动的能力和柔韧性详细方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀挺直上举手心向上。此后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚双侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。连续一准时间后再放松起立。还能够在双手触地时向左右边转腰,用两手心涉及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作重点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。后甩腰:主要用来练****腰部向后运动的柔韧性。详细方法:并步站立,练****时一腿支撑,另一腿向后上直腿摇动,同时,两臂挺直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:动作重点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,,

最科学和有效柔韧训练方法 来自淘豆网www.taodocs.com转载请标明出处.

相关文档 更多>>
非法内容举报中心
文档信息
  • 页数4
  • 收藏数0 收藏
  • 顶次数0
  • 上传人春天资料屋
  • 文件大小30 KB
  • 时间2024-04-14
最近更新