哑铃健身教程图解.doc

哑铃健身教程图解
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哑铃健身教程
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哑铃健身教程
ﻫ一、胸部
:主要练胸大肌的厚度和胸沟。ﻫ动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。ﻫ2。上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做.
：主要练胸部中间沟。ﻫ动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原.
4。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原.
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
哑铃健身教程图解
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二、肩部
1。推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，。侧平举：主要练三角肌中束。ﻫ动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩"位,稍停，，两臂轮换。ﻫ３。俯身侧平举：主要练三角肌后束。ﻫ动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。ﻫ4．耸肩：主要练斜方肌。ﻫ动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾,双肩充分上提，试用肩峰触耳垂,稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1。俯身双臂划船:主要练背阔肌。ﻫ动作：俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬,:主要练背部外侧和下背。ﻫ动作:手持哑铃，掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做.
3。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立，与肩同宽,直腿，腰背挺直,身体前屈，抬头,.
注意：为保持张紧力，。
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四、肱二头肌
1。交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌.
动作:坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停,然后控制还原。轮换做。
：主要练肱二头肌肌峰.
动作：站立，上体自然前屈,一手持