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锻炼脊背的方法.doc

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如果弯腰驼背, 就会显得苍老。若想有一副挺拔的身材, 则应该特别注意锻炼脊背。这里介绍一套主要用来锻炼背部肌肉,促使脊背挺直的简单体操。 1 、俯卧,两臂屈肘,两手叠放托住前额,两腿并拢,脚尖绷直,脚跟勾住固定物。上身抬起, 同时两臂向两侧伸展, 抬头( 下巴不要上翘) 挺胸, 上身抬起时吸气。重复 6— 10 次。 2 、仰卧,双腿屈起( 脚跟尽量靠近大腿) ,两臂平放体侧,掌心向上。然后以头和下身做支点,双手用力撑地,尽力向上挺胸,挺胸时吸气。重复做 5—8 次。 3、双膝跪地, 稍微分开, 双手撑地, 距离同肩宽。右臂前上举, 同时左腿伸直后上举, 还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做 6—8 次。举臂抬腿时要吸气。 4、双脚稍稍分开, 站在椅子前两步远, 腿伸直, 两手扶椅背, 臂伸直, 与上体成直线, 平行于地面,头略上抬。数 1、3、5 时脊背下弯, 2、4、6 时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复 4—6 次。

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