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健身计划,为科学健身保驾护航
适量运动是健康“四大基石”之一。随着人们保健意识的不断增强,健身运动渐成时尚,人们越来越重视体育锻炼。然而,一些人对运动的理解不够全面,认为只要运动就有益于健康,结果忽视了健身计划的制订,从而对运动此在进行健身前,首先应自我询问以下6个问题:①你有心脏问题吗?②你有未诊断的胸痛吗?③你有高血压吗?④你有无经常感到头晕?⑤你有关节炎或其他关节疾病吗?⑥你有糖尿病吗?只要有一个存在,就应该咨询医生,进行全面的健康体检,了解能否进行锻炼及应选择哪些运动合适。对一些年老体弱者即便没有上述问题存在,也应该到医院进行全面体检,以排除潜在的隐患,防止运动中发生意外。
有关资料显示,运动性猝死者近九成有心脏疾病,也就是说这些人死亡是由运动和潜在的心脏病共同引起的。导致运动性猝死的心脏疾病主要有肥厚型心肌病、冠状动脉畸形、心肌炎、冠心病、先天性心脏病等,其中肥厚型心肌病是年轻人猝死的主要原因,占三成以上。一般人群的肥厚型心肌病患病率为五百分之一,但许多患者终身都未被诊断。冠状动脉畸形是猝死的第二个原因,但这种先天性畸形的漏诊率也很高。因此,健身前体检要重点排除心脏潜在的疾患,建议重点进行以下几个方面检查:
心电图 目前常规体检项目中,心脏一般靠心电图来检测,但心电图一般只能检测出心律失常、心肌梗死等显性的、处在发病期的心脏疾病。
运动平板试验在一个类似跑步机的仪器上进行跑步运动,随着时间增加,逐渐提高跑步的速度,使心脏负荷达到较高程度,观察心脏是否存在隐患。运动平板试验一般约10分钟,如果出现憋闷、难受,甚至疼痛的感觉,则提示需要做进一步的检查。
动脉硬化检测有条件的话可以接受一种叫“动脉硬化检测仪”的仪器检测,通过检测脉搏搏动波,同时测量手腕和脚踝部血压,可早期诊断和筛查出动脉硬化。
骨密度检测绝经前期的妇女(45岁左右)和50岁左右的男性,以及不经常运动、有烟酒嗜好者,做一次骨密度测定很重要。通过测定骨钙含量,诊断骨质疏松,预测骨折阈值,医生据此可认定被检测者是否适宜强度较大的健身运动。
很多调查显示,体检与健康之间存在一定相关性。如美国科学家跟踪调查发现,定期体检的人寿命更长。原因不难想象,这些人对自己的身体往往更关注,即使

出现严重的疾病也更容易被早发现并得到及时医疗。

根据自身特点,制订个体化健身计划

科学的健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间,在科学的运动处方指导下进行体育锻炼。所谓运动处方其概念可以概括为:根据医学检查资料,按其健康、体力以及心血管功能的状况,结合生活环境条件和运动爱好者个人特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频度,并指出运动中的注意事项,以便有计划地进行经常性锻炼,达到健身或治病的目的。
个人健身计划可帮助自己科学地锻炼。应根据自己的喜好和是否能长期坚持下去来制订一个健身计划。制订健身计划的原则:①能够做到。无论是长期还是短期目标,以自己的条件能够做到为首要原则,好高骛远只会使自己逐渐丧失信心而最终放弃。②可以衡量。健身计划要有可以衡量的具体指标,不能模棱两可。③有时间性。既然是计划,就要求设计好完成的时间,以便进行下一个健身计划。
想要设计出好的健身计划,还要掌握一定的方法:①选择自己喜欢的运动。喜欢的才容易被接受和坚持下来,才能够做到。②选择自己身体最需要改善的方面,是心肺功能,还是力量或柔韧性锻炼,先选择其中一项开始,这样容易取得成果,坚定自己完成计划的信心。③确定一个自己能够在1个月内达到的目标,这样比较容易实现,自己也会有成就感,健身计划也能够坚持下去。
运动形式可分为有氧运动和无氧运动。一个完全的健身计划中应当包含心肺、力量、柔韧性三方面内容。其中心肺、柔韧性训练属于有氧运动,通过有氧代谢提供能量,也就是人体在氧气充分供应的情况下进行低、中强度运动。它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3~5次。这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,并可消耗体内脂肪,还能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。常见的项目有散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操和瑜伽等。
力量训练属于无氧运动,是由无氧代谢提供能量的高强度、超强度运动,种类有赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分未经氧气分解提供能量,由此产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛、呼吸急促,对人体影响较大,但通过训练后的超量恢复能提高肌肉质量和运动成绩。力量训练的运动时间每次