羽毛球力量训练.pdf

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一、--力量练****
7、--凳上仰卧体侧屈。
8、--徒手或负重转体。
二、速度练****
近几年来快速进攻的打法已成为世界各国研究和训练的。快速的主要
目的，是要抢时间争取主动。要想争得主动适应快速打法的要求就得
提高速度素质。因此，在训练中要重视速度素质的训练。
（一）、一般速度练****
常用的练****方法：
1、--快速高抬腿。
2、--快速跨步跳。
3、--上坡跑和下坡跑。
4、--快速跑台阶。
5、--站式快速摆坐式快速摆臂。
6、--快速拉橡皮条摆臂。把两根长度相等的橡皮条（大约 1 米长）
的一端固定，另一端握在手中做快速摆臂。
7、--30 公尺、60 公尺和 100 公尺全速跑。（二）、专项速度练****
专项速度是指在羽毛球场上步法移动（起动和回动）的速度和挥拍击
球的速度。
常用的练****方法：
1、--快速前后往返跑。
2、--侧身快速左右交叉跑。
3、--快速前、后、左、右滑步。
4、--按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动。
5、--快速多球的各种击球练****
6、--快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作。
7、--快速拉橡皮条。把一根长约一米的橡皮条的一端固定，另一端
握在手中，模仿各种击球动作快速拉拽。
8、--快速打墙壁练****
9、--快速挥网球拍练****
10、--快速挥哑铃练****
三、速度耐力练****
速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。
（一）、一般速度耐力练****
常用的练****方法：
1、--200 公尺全速跑。
2、--400 公尺全速跑。
3、--800 公尺全速跑。4、--1500 公尺全速跑。
5、--3000 公尺全速跑。
（二）、专项速度耐力练****
常用的练****方法：
1、--较长时间的声上快速步法练****具体根据自己本身的情况决定）。
2、--较长时间的快速多球练****
四、耐力练****
耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现。
在一场紧张而激烈的比赛中，在双方的技术水平相当的情况下，就要
看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者。
（一）、一般耐力练****
常用的练****方法。
1、--3000 公尺跑。
2、--5000 公尺跑。
3、--越野跑。
（二）、专项耐力练****
常用的方法：
1、--长时间的各种步法练****
2、--长时间的多球练****
五、弹跳力练****
羽毛球运动员进行弹跳力练****是为了争得空中的高点击球，高点击球
是为了争取时间加快进攻的速度。此外，加强弹跳力练****可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。
（一）、一般弹跳力练****
常用的练****方法：
1、--原地半蹲或深蹲连续向上跳。
2、--单脚连续向上跳。
3、--收腹跳。双脚原地向上跳，跳起后，双膝向上抬并收腹，使双
膝触胸。