健身十二块肌肉.doc

胸大肌(抗阻训练)
固定器械目标肌肉:胸大肌
动作原理:阻力向后,克服阻力向前肩关节水平屈,因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈,所以能锻炼到胸大肌
(坐姿推胸练****器)训练目的:增大胸大肌的力量和耐力
训练器械:坐姿推胸练****器
动作名称:器械坐姿推胸
身体位置:将器械调整到适合重量,座椅高度手把比肩略低,臀部坐在座椅中间,
背部靠住背板,双手中握距、闭握、正握握住手把,用脚蹬住助力脚踏,待手把握稳后将
脚踏慢放,双脚放于身体两侧;
身体姿态:收腹、挺胸,下巴微收,背部挺直,靠住背板,保持身体稳定,脚尖向前,膝关
与稳定与脚尖成同一方向,肩胛骨后缩下降;
动作轨迹:由后向前
动作幅度:①、向前时至手臂自然伸直,肘关节微屈,使胸大肌充分受力,向后时使肘关节与略小于90度,即肘关节比身体的位置略靠后;
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力;运动过程中腕关节始终保持中立位,肘关节始终保持略低于肩;向前时肘关节不要超伸,身体不要离开靠垫,向后时使负重片不要相互撞击;
动作速度:向前时保持2~4秒;向后时保持2~4秒呼吸方法:向前发力时呼气,向后还原时吸气结束时将器械慢放还原,并说“回答完毕”
自由重量
目标肌肉:胸大肌(杠铃)
动作原理:阻力向下,克服阻力向上肩关节水平屈,因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈,所以能锻炼到胸大肌。
训练目的:增大胸大肌的力量和耐力
训练器械:杠铃
动作名称:杠铃平板卧推
身体位置:首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量,然后身体平躺于坐垫正中间,眼部位于杠铃杠正下方,双脚分踏于地面,脚尖向前,膝关节与脚尖成同一方向,双
手中握距、正握、闭握持杠铃于胸大肌中束正上方
身体姿态:收腹、挺胸,下巴微收,肩胛骨后缩下降,背部挺直,保持骨盆中立位与稳定
动作轨迹:右下向上
动作幅度:①、向上到手臂自然伸直,肘关节微屈,使胸大肌充分受力,向下时使肘关节与
与肩关节平行或略微向下;
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力,运动过程中腕关节始终保持中立位不要过伸;肘关节向上时不要超伸,向下时不要过低;
动作速度:向上时保持2~4秒;向下时保持2~4秒;
呼吸方法:向上发力时呼气;向下还原时吸气。
结束时将杠铃慢放与杠铃架上,然后起身说“回答完毕”
自身重量
目标肌肉:胸大肌(自己身体)
动作原理:阻力向下,克服阻力向上肩关节水平屈,因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈,所以能锻炼到胸大肌。
训练目的:增大胸大肌的力量和耐力
训练器械:自己身体
动作名称:俯卧撑
身体位置:双手比肩略宽撑在肩部正下方,手臂基本垂直于地面,身体呈一条直线,双脚与髋关节同宽,脚尖撑于地面;身体姿态:收腹、挺胸,下巴微收,背部挺直,保持骨盆中立位与稳定
动作轨迹:由下向上
动作幅度:①、向上时到手臂自然伸直,肘关节微屈,使胸大肌充分受力,向下时使肘关节与成90度,大臂与地面平行,肘关节与肩关节在同一水平面上
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力;向下时肘关节不要超伸,向下时胸口位置不要过低,头部不要过伸,以免对颈椎造成过大压力。
动作速度:向上时保持2~4秒;向下时保持2~4秒呼吸方法:向上发力时呼气;向下还原时吸气。此动作在考评时宜先做在说或先说再做,不宜边说边
胸大肌(伸展训练)
主动伸展:
动作原理:因为胸大肌向心收缩能使肩关节水平屈,因此做相反的动作肩关节水平伸可以拉伸到胸大肌。
目标肌肉:胸大肌
训练目的:增加胸大肌的延展性和弹性
动作要点:训练者的小臂紧贴于一固定物(墙面),保持身体直立,肘关节比肩略低,靠近墙侧的脚向前,呈弓箭步,身体慢慢向前并向外侧旋转
①、这是静力性伸展
②、伸展强度是到墙侧的胸大肌有明显的牵拉感
③、保持10~30秒
④、保持均匀呼吸
⑤、可以持续循环做3~5组
被动伸展:
首先请考评员坐于训练凳上,收腹、挺胸,保持背部挺直,自身站于考评员身后, 保持腰背部挺直;语言描述:“我会在身后给您做胸大肌的拉伸,会与您有身体接触,请不要介意,在拉伸过程中,当胸大肌有明显牵拉感或微痛感时请告诉我,好么?”
让考评员握住自己肘关节后侧,慢慢向后拉伸,在拉伸过程中要询问其有无明显牵拉感和微痛感,当考评员有感觉时,保持10~30秒,保持均匀呼吸,可以持续循环做3~5 组。握的时候注意考评员的肘关节要略低于他自己的
斜方肌(抗阻训练)
固定器械
动作原理:阻力向前,克服阻力向后肩胛骨做后缩的动作,因为斜方肌中下向心收缩时可以使肩胛骨后缩,因此可以锻炼到斜方肌中下束。
目标肌肉:斜方肌中下(坐姿划船练****器)
训练目的:增大斜方肌中下的力量和耐力
训练器械:坐姿划船练****器
动作名称:器械坐姿