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中长跑第一周训练计划.docx

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中长跑第一周训练计划
周一:一常规准备活动
      二中长跑技术练****br/>
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走,然后接快步走练****20—40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练****2040米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练****30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练****30—60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练****br/>60—150米。
、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练****br/> (2)低重心弓箭步跨步走30—60米。
(3)低重心的后蹬跑练****60—150米。
(4)后蹬跑接加速跑练****后蹬跑30—60米,加速跑60—100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练****60—120米。
(6)在完整的跑进过程中,进行迅速有力的蹬伸练****60—150米,并逐渐加大练
(1)单腿支撑,后腿连续做折叠前摆练****br/> (2)由中速转入快速折叠跑30—60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30—60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60—120米。
三放松练****慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二:一常规准备活动
      二速度训练  100米*3  (每个间隔2分钟)
                   200米*2  (每个间隔2分钟)
400米*1
      三放松练****160; 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周三:一常规准备活动
      二变速跑一圈快一圈慢总距离12圈(前两个快跑速度在23S以内,后四个在25S以内,慢跑速度在40S以内)
跑完休息5分钟重复一次
      三放松练****慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周四:一常规准备活动
      二 4圈计时跑(每圈控制在25S以内)
         休息 5分钟重复一次(每圈控制在26以内)
         休息5分钟重复一次(每圈控制在27以内)
      三放松练****160; 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周五:一常规准备活动
      二素质练****br/>        1 沙坑收腹跳(15个*3)
        2 蛙跳练****160;  (20M*3)
        3 障碍跳练****5个障碍*5)
      三放松练****br/>
第二周训练计划
周一:一常规准备活动
      二速度训练  100米*3  (每个间隔2分钟)
                   200米*3 (每个间隔2分钟)
400米*2 (每个间隔3分钟)
      三放松练****160; 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二:一常规准备活动
      二速度训练 100米 200米 400米200米 100米每个间隔2分钟
         一轮结束休息  五分钟
第二轮:100米 200米 300米 200米 100米(每个间隔2分钟)
三  放松练****br/>
周三:一常规准备活动
      二 800米计时跑(3分50以内)*3  (每个间隔5分钟)
      三素质练****160; (拉人跑)
      四放

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