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在治疗膝盖疼痛的方法上
活动膝盖骨的运动
这是在不活动膝关节的情形下,进行收缩大腿四头肌的运动。适合应用在疼痛强烈无法活动膝盖时,或膝盖手术后的保健等。
①坐下,伸直疼痛侧的脚,反侧的腿轻轻立起放松,以两手拇指轻轻将膝盖骨向下压。
②以此姿势,慢慢对大腿使力时,膝盖骨就会向大腿侧移动。在此,以在大腿用力的姿势,静止5秒,然后放松力量。
仰卧抬脚运动
仍然是不要活动膝关节,对大腿四头肌所加的力量,比膝盖骨的运动还大,因此适合稍有肌力的人来做。
①仰卧,伸直双脚。
②特疼痛侧的脚慢慢抬高到20~30度,以此姿势保持5秒,然后慢慢放下。不要一下子就放下脚,当脚碰到地板时才放松力量。
这项运项,如果把脚抬高到30度以上时,就变成腹肌的运动,而不是大腿四头肌的运动,须注意。
坐在椅子上抬脚运动
能够轻松进行这项运动后,可在脚踝上带上1KG左右的重物。在脚上附挂重物,加上抗力来进行,肌肉更会显著发达。
①在脚踝上带上1KG左右的重物(重锤袋,或穿着滑雪鞋),然后坐在椅子上。
②以此姿势,将脚慢慢伸直到水平,静止5秒后,慢慢放下脚。能够轻松进行这项运动20次左右后,。女性以增加到3KG、男性是4KG左右为适当。在此情形下,可减少次数。
和大腿四头肌的情形相同,在治疗膝痛上不可或缺的是要强化小腿肚的肌肉(下腿三头肌)。膝盖的活动,是和大腿四头肌、腿后腱肌、下腿三头肌的三种类肌肉有关系。在这当中,腿后腱肌是弯曲膝盖的肌肉,具有强大的肌力。与此相对,仅次于大腿四头肌容易衰弱的是小腿肚的肌肉,亦即下腿三头肌。下腿三头肌是弯曲脚踝,维持膝盖伸直状态的肌肉。为了保护膝羞,就必须平衡锻炼这个容易衰弱的大腿四头肌和下腿三头肌。
脚尖的上下运动
活动脚踝或是在脚尖上使力,即可强化小腿肚的肌肉。这项运动是连
会疼痛的人,也能够在不会感到痛苦的情形下轻易进行。①仰卧,伸直双脚。
②尽量伸直脚尖。弯曲脚面,让脚尖尽量靠近地板,使力5秒后,放松。
③接著,是伸直脚跟的运动。将雨脚的脚跟,尽可能向前突出。或者以疼