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健康生活方式
核心信息
健康生活方式是指有益于健康的****惯化的行为方式,具体
表现为:健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平
衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以
帮助抵御传染性疾病,更是预防和控制心脑血管病、恶性肿
瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病(以下简称“
慢性病”)的基础。不健康的生活方式不仅会导致慢性病的发
生,还会加剧慢性病患者的病情和影响治疗的效果,给人民群
众健康带来严重危害。
基本健康行为
一、合理饮食
。
科学依据:食物可分为五大类:谷类及薯类;动物性食
物;奶类、豆类和坚果;蔬菜、水果和菌藻类;油脂等纯能量
食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,
达到合理营养、促进健康的目的。
第 1 页│健康基石
基本健康行为
健康行为:
(1)每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚
果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。
(2)按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐,同类
互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉
或杂粮互换,瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换,
鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换;尽可能选择品种、形态、
颜色、口感多样的食物,并变换烹调方法。
(3)如果由于条件所限无法采用同类互换时,也可以暂用
豆类代替乳类、肉类;或用蛋类代替鱼、肉,不得已时也可用花
科学依据:谷类食物是中国传统膳食的主体,是最好的基础食
物,也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心
脑血管疾病、糖尿病和癌症。
,粗细搭配。
健康行为:
(1)保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入
250克~400克为宜。
(2)经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50
克~100克。
生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
(4)食物选择时也应考虑自身的身体状况,如肥胖的人要尽
可能少选择高能量、高脂肪的食物,乳糖不耐受者首选低乳糖奶及
其制品。
***每天吃新鲜蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜占一半。
科学依据:蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提
供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬
菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其
β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康,保持肠道正常功能,
提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具
有重要作用。
健康行为:
(1)每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。
(2)尽量选择新鲜和应季蔬菜。
(3)多摄入深色蔬菜,使深色蔬菜占蔬菜量的一半,深色蔬
(3)少选择研磨得太精的稻米和小麦。
(4)合理搭配不同种类的食物。
科学依据:新鲜水果是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及
B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、
半纤维素和果胶)的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌
食物,能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。
4. 每天吃新鲜水果200克~400克。
菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋
菜等。
(4)吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减
少主食,避免能量摄入过多。
(5)少吃酱菜和腌菜。
(6)烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒
好即食。
健康行为:
(1)吃新鲜卫生的水果:清洗水果时,先清洗后浸泡,浸泡
时间不少于10分钟,然后再用清水冲洗1次。
(2)在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果
制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤
维等,因此水果制品不能替代新鲜水果。
(3)成年人为了控制体重,可以在餐前吃水果(柿子等不宜
在饭前吃的水果除外),有利于控制进餐总量,避免过饱。
(4)选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件
生产出来的,或是使用激素,或是温室培育,有食品安全隐患;
成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。
科学依据:奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收,
含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少
年饮奶有利于生长发育,增加骨密度,从而推迟其成年后发生
骨质疏松的年龄;中老年人饮奶可以减少骨质丢失,有利于骨
健康。
健康行为:
(1)注意阅读食品标签,认清食品名称,区分奶和含乳饮
料。含乳饮料不是奶,配料中除了鲜奶之外,一般还有水、甜味
剂和果味剂等。
(2)酸奶更适宜于