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运动处方的生理学基础
处方“在医学上指的是医师给端正人开的药方,不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样,要科学地锻炼身体,提高健康水平,预防或治疗疾病,也必须”对症下药“。 所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。
目的: (一)增进身体健康:它包括两个方面,其一是预防疾病,特别是“文明病”;其二是改善身体状态,提高对环境的适应能力。(二)提高身体机能:可以指导锻炼,使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。(三)治疗疾病:把运动当做康复疗法的一种手段,严格地按处方进行,可以大大提高运动中的安全感,尽可能少地出现意外危险。
运动处方的种类
运动处方大致可分为以下两种: (一)治疗性运动处方是用于某些疾病或处伤的治疗和康复,它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如,某人中等肥胖,体重超标10公斤,他需每天爬山1小时,约16周的时间体重可以降到标准范围,这就是治疗性运动处方。(二)预防性运动处方主要用于健身防病。如人过中年,身体就开始衰退,像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化,运动处方规定了中等强度的耐力跑,使脂肪和胆固醇等物质不易沉积,从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。
运动处方的内容
(一)运动项目根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如,为了健身或改善心脏功能和代谢,或者为了预防文明病、老年病,宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目;为了增强肌肉,宜选择力量性项目;为了松驰精神,预防高血压和神经衰弱,可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。(二)运动强度在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度(米/秒)等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大,因此,它的安排恰恰相反当与否是影响运动处方效果的关键。
(三)运动时间运动时间系指每次运动所持续的时间,即达到处方要求强度的持续时间。运动时间的长短,要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。(四)运动频度即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。
运动处方的格式
运动处方可根据不同的需要采用不同的格式,但在处方中,必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标及出现异常情况时停止运动的准则等。在制定和执行处方时,都必须严格遵守秩序渐进、个别对待的原则,加强医务监督,充分考虑安全。运动处方的格式如课本所示。
下面的运动处方供你参考
最大心率:用200减去你的年龄,就是你运动时所允许的最大心率值。如果你今年35岁,最大的运动心率就是200-35165次分钟,一般在运动时要求心率控制在心率的60%—80%。 有氧运动:游泳、骑自行车、跑步、跳舞、爬山、爬楼梯、跳绳及打篮球、足球、网球、乒乓球等,这些活动对心、肺功能和心血管系统以及神经系统都有很强的锻炼效果。 力量训练:可以在家里做俯卧撑,也可以到健身房进行器械练****对身体的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教练的指导下健身。
伸展运动:是指练****关节、韧带的柔韧性,比如瑜珈功、体操等等。一般比较适合女性。 能量掌握:一次持续半小时的中强度的有氧运动,消耗能量约150—300大卡,同等强度的举重训练耗能只有100大卡。每个人每周的体育锻炼要消耗能量800—1500大卡才起到锻炼的作用。
不过运动的同时,20—30岁的女性每周至少要吃3次全麦面包,多吃蔬菜,如果想减肥就要离巧克力、冰淇淋远一点;补充钙质,最好的钙源是含钙食品,比如鲜牛奶、果汁奶等。而男性的锻炼强度可以感觉到肌肉疲劳为止,同时多吃富含维生素A的绿色蔬菜;30岁以上的女性可考虑练****瑜珈功,因为这个年龄段的女性,其关节、韧带的柔韧性开始下降。男性不妨在每次有氧运动前,都做10分钟左右的仰卧起坐,有助于增强背部的肌肉,对于伏案工作的人尤为重要。无论男性还是女性,这个年龄段都要吃夜宵,因为你的代谢已经减慢,睡前吃下的东西很容易转换成脂肪,可饮点果汁或生菜,多食含叶酸的柑橘、甜瓜的水果,叶酸有助于预防心脏病。