有关饮食方案锦集7篇.pdf

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臀比的健康风险阈值表性别腰臀比(whr)20~29岁30~39岁40~,对健康就会有风险。,%。%,%,%。。为在校大学生设计减肥的方法。。以改善学生的体形、提高身体机能、增进健康、简便易行为原则。。饮食治疗方法和运动治疗方法。=人体基础代谢所需热量+体力活动所需热量+消化食物所需的热量。一般为1800千卡到3000千卡,正确值完全根据个人情况而定。人体需要的营养素主要来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或1克蛋白质产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量,均衡饮食包括五谷、油脂、肉蛋、水果和蔬菜。正确的饮食治疗应以均衡的营养、低热量、少油、少糖的食物为主,~1千克的方法最为安全。:..1:饮食结构要合理。营养摄入要均衡,粗细粮食搭配,动物脂肪和植物脂肪搭配,荤菜、蔬菜搭配。原则2:养成良好的饮食****惯。早饭要吃好,中饭要吃饱,晚饭要吃少,不吃零食,就寝前两小时不吃东西。原则3:要持之以恒。要拒绝美味佳肴的诱惑,采用的方法一定要科学合理,必须循序渐进,切不可操之过急,控制饮食可以找人监督、提醒。原则4:不要盲目节食。维持人体生命活动所需的基础代谢量约为1500千卡热量,每日摄取的热量最好不要低于1500千卡,不可采用极低热量饮食(低于800千卡),若过分节食,就会影响人体的健康,从而造成营养缺乏,机体免疫力下降。:营养组合。富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,少吃米、面。多吃芹菜、韭菜等粗纤维食物,及西红柿、黄瓜、南瓜、紫菜等含糖量较低的蔬菜以及含糖分少的水果,如柿子、沙果、梨、桔子等,这样既能增加营养的摄入,又有利于减肥。方法2:巧选脂肪。常用食物中猪油、黄油、肥肉、动物内脏等含饱和脂肪酸,能使人体胆固醇升高,不宜多食用;鸡鸭肉、牛羊肉、蛋等含单不饱和脂肪酸较多,对人体胆固醇影响甚微,可适当食用;而豆油、芝麻油、脱脂牛奶等含多不饱和脂肪酸,可适当降低胆固醇,更适合胖人食用。方法3:三餐定量。严格控制进食量是减肥的关键,计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。此外,即使同一类食品所含热量也不完全一样,因此要选养分相同但热量相对少的食物。每天摄取的'热量要基本相同,不可暴饮暴食,三餐中可有一餐以水果或蔬菜代替。方法4:细嚼慢咽,少吃多餐。咀嚼可消耗一定的热能,食物进入体内,血浆升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,慢吃可以使信号及时到达,从而控制食欲。少吃多餐,减小胃部的饥饿感。:..积极的作用,运动可提高身体的代谢水平,增加消耗、降低食欲,可以改变血浆中脂蛋白比例,从而改进脂肪的处理方式,所以科学适宜的运动是减肥的最佳手段。运动不仅仅限于降低体重,还可以改善肥胖者的心肌代谢状况,加强心肌的收缩能力,增加血管的弹性,加速血液循环;还可以改善肥胖者肺的功能状况,增强呼吸肌的力度,增加肺活量,使气体交换频率加快,有助于氧化燃烧多余的脂肪组织;还有助于降低血脂,可使血中胆固醇和甘油三酯的含量降低,有利于减少冠心病等发病的危险;可使胰岛素的敏感性增加,增强肌肉的柔韧性;并能增加骨基质和骨钙含量,降低骨折发生率。,而青少年学生的自制力不强,不易坚持,所以在运动减肥时要遵循下列原则:原则1:在运动时要使学生获得愉快、趣味和成就感,激烈的运动会造成胖人呼吸急促、困难,全身发热,无法忍受,不易产生愉快舒畅之感,所以运动要适度。运动时的技巧和难度不要太高,以免导致减肥者有挫败之感。原则2:运动要随时随地皆可实施,并融入生活中,增加机体活动的机会,减少静态的生活方式,如以步代车、少乘电梯等。原则3:运动前作必要的身体检查。肥胖学生在运动治疗前,要做好健康检查,衡量自己的健康情况,判断肥胖的程度、类型,可能存有哪些并发症因子,然后在医生的指导下,再选择适合自己的运动项目,切不可自以为是。在运动治疗的过程中,也要经常进行阶段性的检查,便于及时评估身体状况,改进治疗方法。原则4:掌握好每次运动的量和强度。在各种运动当中以有氧运动对体内脂肪代谢的影响最为明显,所以大多选用这种方法进行治疗,根据这类运动的量大、强度小的特点,每次运动时间不要少于30分钟,运动心率控制在120~140次/分钟为宜。若出现脉搏跳动不齐,则要减少或停止运动。每周至少锻炼3次,运动后休息10~20分钟,不再感到疲劳,表明运动量合适。经过一段时间后,可逐步加量。:..运动治疗的方法根据青少年的年龄、体质、兴趣及肥胖程度来选择运动方法。方法1:步行。速度90~110米/分,从每次30~40分钟,逐渐增加到60分钟,每日一次,每周5天,安排在黄昏,要求心率逐渐达到90~120次/分,这适合体质偏弱,肥胖明显者。方法2:健身跑。速度115~125米/分,每次30分钟,每天1次,每周5天,傍晚进行,心率达到120~140次/分,适合体质较好,轻中度肥胖者。方法3:游泳。采用长时间慢速游动方式,不时改换姿势,速度15~25米/分,每次60分钟,每天1~2次,在下午或晚上进行。但必须注意,游泳后会产生强烈的饥饿感,食欲会大增,这时一定要控制饮食,拒绝高热量食品,多食蔬菜、水果,适合体质较好,轻中度肥胖者。方法4:骑自行车。速度200~220米/分,每次30分钟以上,每天1~2次,时间可分别安排在上午和下午,心率要达到100~120次/分,每周6~7天,每天再配合爬楼、散步,适合体质弱、肥胖明显者,到适应后再加量。方法5:跳绳、踢毽子。每天5组,每组连跳或连踢5分钟,心率120~140次/分,组间休息1分钟,每天进行,适合体质好,轻中度肥胖者。方法6:球类运动。根据自己的兴趣爱好,选择合适的球类运动。每周3次,隔天进行,可单独练****也可进行比赛,每次以1小时为宜。适合体质较好,各类肥胖者。方法7:健身健美。去健身房先做30分钟有氧健身操,再进行各种器械健美练****最后放松,每次1小时,每周三次,适合各类肥胖者。方法8:体质差、肥胖明显、心情烦燥不安者,可选择气功减肥法,自我盘腿按摩法。小结与建议本文设计的方法具有简便易行的特点,有利于肥胖学生对照进行,:..3个月的实践,就一定能够看到成效。建议有此研究兴趣的教师针对自己学校的肥胖学生进行以上方法的实践,并提出改进的意见。5主要参考文献::北京体育大学出版社,:复旦大学出版社,,篇61、大雪节气养生要多泡脚古人有“层起三百步,睡的一盆汤”之说。在冬季晚上睡前要泡脚,并是进进行适当的按摩,以促进血液循环,补肾健脑,调整阴闭,并见有利于夜间睡眠,对长期失眠的`患者有一定的益处。冬季须避寒就暖,气候骤寒或寒潮过境时,最好不要外出。如要外出,应戴好帽子,穿上保暖衣服和鞋袜。2、大雪节气养生要调节饮食冬季的日常膳食应以“温”、“补”为主,多吃些瘦肉、禽蛋、鱼类、豆类等合优质蛋白的食品,以增加营养;多食用牛、羊、狗肉等热量高的食品以温补肾阳,增强御寒能力;还应多食用蔬菜、水果等含多种维生素的食物,以防皮肤破裂。此外,还要注意多喝些热汤,以滋补脏腑,增进食欲,驱寒保暖。3、大雪节气养生要适度锻炼体育锻炼要等到口照比较充足时进行,并见要避免在大寒、大风、要“早卧晚起”。注重情志调养。宜心静,避免忧伤、焦虑、紧张等不良因素刺激,保持情绪乐观,精神愉快。宜多晒太阳,这对防止不良情绪及一系列疾病均有益。饮食方案篇7鹌鹑:《本草纲目》记载,鹌鹑肉能“补五脏,益中气,壮筋骨,耐寒暑,消结热”。李时珍说:鹌鹑能诸疮阴肿,煮食可清热。鹌鹑含有丰富的蛋白质和维生素,是极好的营养补品,有动物“人参”之称。长期食用对血管硬化、高血压、神经衰弱、结核病及肝炎都有一:..玉竹:《中华本草》:“滋阴润肺,养胃生津。主治燥咳老嗽,热病阴液耗伤之咽干口渴,内热消渴,阴虚外感,头昏目眩,静脉挛痛。”《本草纲目》:“玉竹长时间服用,可去面部雀卵斑,使面色红润。具有养阴、润燥、除烦、润心肺、补五劳七伤、虚损、腰脚疼痛、天行热狂、止渴的`功效。治热病伤阴、咳嗽烦渴、虚劳发热、消谷易饥、小便频数等。”百合:《中华本草》:“养阴润肺,清心安神。主治阴虚久咳,痰中带血,热病后期余热未清,或神智不遂引起的虚烦惊悸,失眠多梦,精神恍惚,痈肿、湿疮。”《本草纲目》记载,治腹胀心痛,利大小便,补中益气,温肺止咳,安心定胆益志,养五脏,治产后血晕。《阴阳平衡养生祛病》:“肺主气,为藏魄之处。”人们夸赞一个人时,常说很有气魄,那么必然是阳气充足、神情自若、不卑不亢、落落大方;而阳气不足者,精神萎靡、畏畏缩缩,或穷困潦倒者,则称为落魄。