体育锻炼的原则与方法.pdf

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,可以进行一定强度的游泳活动,然后再在水中擦摩全身。冬泳的时间应根据个人锻炼的基础而定,以不出现寒颤为标准。由于冬泳能量消耗大,每天进行时间不宜过长,并适当控制运动量。出水后应迅速擦干擦热全身,并立即穿衣。(1)浴前要充分做好准备活动,使身体发热;浴后要适当做整理活动,以使尽快恢复温暖感觉。(2)各种形式的冷水浴,都应从温暖季节开始,一经开始就要坚持,以免减弱效果。淋浴、浸浴、冬泳如因故中断,重新开始时,最好经过一个时期的擦浴后再继续进行。(3)饭前饭后1小时内,不宜进行冷水浴,否则,将会影响消化。(4)剧烈运动和劳动后,体温较高,不宜立刻进行冷水浴,要适当休息后再进行。(5)冷水浴虽然对某些慢性病有治疗作用,但必须征求医生意见。如有发烧、急性或亚急性疾病,严重的心脏病,严重的肺结核等病症,都不宜进行冷水浴。(四),是发展速度、耐力、灵敏、协调等身体素质,促进运动器官和内脏机能的发展,增强体质的有效手段。中对老年人来说,跑步也是增强各器官系统的机能、延年益寿、强身祛病的最好方法。跑步可以锻炼心脏,保护心脏,预防冠心病。据观察,长期练****跑步的人,心肌的代谢比较正常,能保证有足够的血液供给心肌,不易发生缺血性心脏病。跑步可以活血去淤,改善循环,防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血,从而预防痔疮和血栓性静脉炎。跑步还能促进代谢,控制体重,预防肥胖症。,可先进行短距离慢跑。从50米开始,逐渐增至100米、200米以至更多。速度一般为30~40秒钟跑100米。体力稍好的可进行长跑,距离从1000米开始,适应后再逐步增加距离,一般可增至3000~~~5000米,速度为6~~8分钟跑完1000米。跑步最好早晨进行。运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。二、体育锻炼计的划制订制订身体锻炼计,划目的在于使自己的学****工作和锻炼有一个科学合理的安排,做到德、智、体全面发展,避免盲目性和片面性。同时也便于检查锻炼效果和总结锻炼经验。(一)(一)(一)。在制订计时,划要考虑主观因素和客观因素。如年龄、性别、体质、基础、场地、器材、气候、时间等因素,订出切实可行的计划。通过反复时间,不断修改充实,使计划更科学、更完善。、循序渐进。在制订计划时,必须根据自己的体质条件、素质水平和爱好等,既要注意全面发展,又要注意自己的特点和弱点,既要考虑自己的爱好,又要注意锻炼的效果。在整个计划的内容安排上应遵循由简到繁、又易到难;在运动量的安排上应遵循从小到大、逐步增加的原则。做到既科学、又全面,既要达到增强体质的目的,又不要影响一天的学****与工作。3.《达标》与体育课学****相结合。锻炼内容要与“国家体育锻炼标准”和体育课内容相结合,这样既能通过一段时间的锻炼,达到“国家体育锻炼标准”,又能使体育课所学内容得以复****巩固和提高。。在制订和执行锻炼计划时,要注意自我监督和医务监督,最好能写锻炼日记,以便及时发现问题,及时加以调整,使锻炼计划不断完善,锻炼效果不断提高。(二)锻炼计划的内容体育锻炼计划一般可分为长远计划、阶段计划、每周计划和每次计划。对学生来讲,做到阶段计划、周计划和每次计划就可以了。(1)确定阶段计划的时间。对学生来讲,最好以一个学期为一个阶段,这样便于安排和检查。(2)任务和要求。根据每个人的情况,确定每个阶段的锻炼任务,如田径项目中的短跑,球类项目中的足球等。并明确要求,便于检查。(3)内容和办法。根据自己的爱好和特长,结合季节的气候特点,逐项进行安排,并提出具体的实施办法。(4)锻炼时间。根据课表安排,确定在什么时间锻炼,切实落实。(5)检查措施。要订出切实可行的检查措施及成绩考核办法。(1)本周锻炼的任务和要求。确定本周以发展某项身体素质为主,及学****有关基本知识等。(2)锻炼时间。确定早操与课外体育活动的次数及每次锻炼的时间。(3)检查措施。星期六下午安排一定时间写锻炼日记。(1)确定内容。根据每周计划确定每次的锻炼项目,拟定练****的具体动作和方法、练****的时间和重复次数等。(2)科学分配和安排。在具体安排练****时,一般先安排重点项目。就身体素质而言,先练速度和灵敏项目;就运动量而言,先小后大;就技术而言,应先易后难;就锻炼部位而言,应当上下肢搭配;如有类似项目,应当间隔练****3)写出实施办法。主要是要写出每次锻炼计划表。要包括准备活动、主要内容和整理活动三个方面。并在时间分配上也要做合理安排。身体锻炼的持久,体质也会逐步增强。因此,在主要锻炼内容的负荷安排上,也应逐渐增加,不能总停留在同一运动负荷上。第四节体育锻炼效果的评定定期评定体育锻炼的效果,是科学锻炼身体的重要措施之一。通过评定可以及时了解锻炼的效果,掌握身体发展、变化情况,从而使锻炼的计划和采用的方法更为合理与有效。这里仅就身体发展自我评价的几种简单方法介绍如下,以便对体育锻炼的效果进行评定。一、身高人的高矮,主要取决于遗传因素,然而,生活环境、营养条件和体育锻炼等却产生着重要影响。用预测应长身高和现实实际身高进行比较,可较客观地评价自己的身高发育情况。应长身高系指由遗传因素决定的身体生长高度。其预测方法,可用湖北省体育科研所参照捷克的哈利晋克根据父母与子女身高的相关系数而总结的公式。它是通过对我国青少年的调查统计推算出的,能较客观反映我国青少年遗传规律的预测方法:子身高(厘米)=+×父高+×母高女身高(厘米)=+×父高+×母高评价身高的方法为:预测应长身高减实际身高,其差数为正值,年龄在18岁以上,可视为身高发育不足;其差数为负值,为身高发育良好。二、体重体重是评定营养与健康状况较为敏感的一项指标,也是评定体育锻炼效果的一项重要指标。评价体重的方法,一般都采用跟标准体重对照的办法。标准体重的计算是根据一个人的身高与体重的比例关系来确定的。目前采用的一般方法为:标准体重=身高(165厘米以下者)-100标准体重=身高(166厘米至175厘米者)-105标准体重=身高(176厘米以上者)-110一个健康人的体重(公斤),浮动幅度应不超过标准体重的百分之十。三、胸围胸围应是身高的一半。胸围与身高的关系指数(用胸围-1/2身高求得)可反映体型的匀称度及胸腔容积。指数小于零为不同程度的细长型,等于零为匀称型。发育正常的青少年,在17岁以后,其关系指数都应等于或稍大于零。四、(体重/身高)×100体重与身高的比值是评价身体胖瘦程度的一项指标。根据我国于1979年和1985年进行的体质调查,我国17岁青年的平均比值,,。高于此平均值,可视为胖或较胖,低于此平均值可视为瘦或较瘦。五、整体形态对人体的整体形态评价,可采用:身高(厘米)-体重(公斤)-胸围(厘米)所得指数,来评价人体形态发育状况的好与差。(参见表1)整体形态指数评定表1指数10以下11——1221——2526——36状况好良一般差六、脉搏脉搏频率是评价心血管系统功能状况的重要指标。对脉搏频率的评价可以从以下几种状态进行:安静时脉搏、运动时脉搏、运动后的恢复脉搏。,一般人为75次/分;运动员,特别是长期从事耐力项目训练的运动员为40~50次/分或更少些。,一般人可达到160~170次/分;运动员可达到200次/分以上。,由运动停止的即时脉搏降低到运动前时脉搏,其恢复时间应不超过5~6分钟;运动后的次日晨脉,波动次数应不超过通常晨脉的2次/分。据此,有体育锻炼****惯与爱好的人,安静时的脉搏频率出现递减的趋势,剧烈运动后的即时脉搏频率出现递增趋势为正常、良好;运动后,由即时脉搏到正常时脉搏恢复时间缩短的趋势为正常、良好。运动负荷强度的大小,可采用运动时每分钟的平均脉搏,除以安静时每分钟的脉搏,以其所得指数进行评价,参见表2。---、身体机能状况对身体机能状况的评价,可以用库珀的12分钟跑评定法进行。这种方法是根据不同的年龄、性别,在12分钟内所跑的距离来进行评定的,具体标准库珀的《12分钟跑评定法》--------------