饮食计划.doc

第一阶段
时间:8周
挑战内容:进入低碳水化合物摄入期,让你过度疲劳的胰腺和肝脏得到休息,同时让脂肪细胞体积减小。
结果:你的体力会飙升,同时你会得到满足感。你的体重会减轻,腹部脂肪会减少。同时,你的胆固醇、甘油三酯、血糖和血压水平都会下降。
一、要坚持:“持久健康的原则”
每日至少喝64盎司的水或不含咖啡因的液体;
尽量避免两餐间隔超过5小时。(两餐间需食用小点心)一整天都应该增加自己的摄食量,甚至可以在夜晚进食。起床和上床前一小时都应确保进食或者食用小点心。
食用推荐的维生素、矿物质和补充剂。
谨慎选择非营养性甜味剂,建议选择三***蔗糖作为糖类替代品。
通过阅读食物标签上的营养成分和应用“公式”,判断包装中食物的碳水化合物含量(碳水化合物总量﹣膳食纤维克数=净碳水化合物含量)。
可以考虑每天饮用绿茶。
增加体力活动(每天最少30分钟,每周至少5次)。
可以不限制食物的重量,但是也不能过量。
进行放松练****每天用几分钟的时间来练****闭眼、深呼吸以摆脱压力,使自己的头脑清醒。
积极思考!每天早上的一件事和每天晚上的最后一件事,就是提醒自己保持良好的健康和高体能水平,要减轻体重,要不断进取,积极地面对未来。
可以吃的蛋白质类食物(低脂、低盐最好)
瘦肉
去皮家禽
鱼和贝类
低脂奶酪
低脂干酪
蛋类
蛋类替代品
天然花生油
坚果和种子油
豆腐
无糖豆奶
毛豆
可以吃的脂肪类食物(低脂、低盐最好)
油
低脂色拉味调料
橄榄油
坚果
种子
低脂或发泡奶油
低脂或桶装人造黄油
低脂酸奶油
低脂蛋黄酱
低脂奶油
可以吃的蔬菜类食物
大头菜
韭菜
蘑菇
辣椒(所有品种)
生菜和其他蔬菜色拉
萝卜
酸菜
番茄(每餐最多一个新鲜番茄或10个樱桃番茄,半杯番茄罐头,半杯番茄色拉,4盎司番茄汁或蔬菜汁)
芹菜
黄瓜
茄子
洋葱和大葱
绿色蔬菜(芥蓝菜、甘蓝、菠菜)
芦笋
四季豆
豆芽
西兰花
卷心菜
菜花
避免吃的碳水化合物类食物
饼干
薯片
谷物
水果
水果汁
马铃薯和甘薯
胡萝卜
豆类(豆类和豌豆)
笋瓜
南瓜
牛奶
酸奶
含糖饮料
甜食
甜点
面包
卷饼
小圆面包
面包制品
意大利面
米饭