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腹部肌肉锻炼方法二.docx

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腹部肌肉锻炼方法---健身教练训练方法
文章来源:赛普健身学院
锻炼部位腹直肌下部
仰卧举腿:
目标肌肉:腹直肌下部。
协同肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。
起始姿势:仰卧,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。(图)
动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成
垂直位。到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位
置。(图)
动作要领:两脚接近地面时,双脚跟不要触地,以保持腹肌持续张紧力。
呼吸方法:吸气,屈身抬躯干。动作完成时呼气。
易范错误:双脚跟触地。图)
教练提示:初练时可减小膝关节弯曲角度和运动幅度,以降低难度。
变化动作:
上斜仰卧屈膝举腿:
仰卧在上斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直,两手在肩上握住固定物。上斜角度越大,难度越大。
双人抗阻力仰卧举腿:
仰卧,手固定同伴踝部。当练****者直腿上举时,同伴向前下方推压练****者脚背。
双人抗阻力仰卧顶髋举:
仰卧,手固定同伴踝部。练****者直腿顶髋上举时,同伴向前下方推压练****者脚背。
图中演示为赛普健身学院林怀慎院长,转载请注明

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