陈成亮-3-五招瑜伽 舒缓疲劳.doc

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五招瑜伽舒缓疲劳
睡前花几分钟练****简单瑜伽动作,不但舒缓神经,还能提高睡眠质量。
婴儿式
1、双膝分开与肩同宽,跪坐在床上,脚背紧贴地面,挺直上身,双手自然垂下。
2、吸气,收紧腹部;吐气,上身慢慢向前伸展,双手随着身体向前伸直,直到额头贴到地面,双手完全贴着地面,闭上眼睛。然后慢慢呼吸,保持3个呼吸后,恢复到开始姿势。然后重复练****这个动作5次。
作用:拉伸僵硬的背部,舒缓身心,平静心情。

头顶式
1、双膝分开与肩同宽,跪在床上,脚背紧贴地面,挺直上身,双手自然垂下。
2、上身慢慢向下弯曲,双手放在膝盖的前面,直到头顶贴地,双手肘部稍微弯曲,支撑上身。保持这个姿势,练****呼吸5次,然后吐气,同时恢复到开始姿势。重复练****这个动作5次。
作用:消除头部疲劳,刺激肠道,改善便秘。如果有高血压或者颈椎差的人不要做这个动作。

扭转式
1、仰躺在床上,双脚打开与肩同宽,双手水平打开,与肩膀成一直线。
2、吸气,伸直右脚,举起左脚,使左脚大腿和小腿成直角。吐气,将左脚向右脚倒下,同时向左扭动腰部,眼睛望着左手指尖,保持这个姿势,呼吸3次。尽量左膝盖和左肩膀都能贴住地面。
作用:刺激内脏,收紧腰身。

单腿抱膝式
1、仰躺在床上,双手放在身体两侧,双脚自然伸直。
2、吸气,弯曲左脚膝盖,向上抬起并向身体靠拢,双手抱着左脚,将左脚拉向胸部,右脚一直保持伸直状态。保持这个动作,呼吸3次,然后放下左腿,换右腿练****每侧腿重复做5次。
作用:缓解腰部疲劳,改善关节僵硬。

桥式
1、仰躺在床上,双手放在身体两侧,弯曲膝盖,双脚打开与肩同宽。
2、腿部用力,收紧臀部,抬起膝盖以上肩膀以下的部位,用双肩和脚掌支撑身体。慢慢呼吸,保持,呼吸5次,然后放下。重复这个动作5次。
作用:矫正脊椎,收紧大腿和臀部肌肉。