各种蔬菜瓜果的营养及功2.doc

(一)各种蔬菜瓜果的营养及功能

:富含铁和维生素,预防贫血的好帮手
大家熟悉的绿黄色蔬菜的代表。在所有蔬菜中,菠菜的铁含量居首位。全年有售,冬季为时令产季。不但甜度增加,胡萝卜素以及维生素含量也更加丰富。原产于西亚,现已遍及全球。
营养
■营养丰富,效果超群!
菠菜又名“青菜之王”!作为绿黄色蔬菜的代表,菠菜含有丰富的钙、胡萝卜素、维生素B1、B2和C等。铁含量在所有蔬菜中居首位。
维生素C尤为丰富,每100g煮菠菜中的含量高达19mg(根据五订日本食品标准成分表)。但维生素C不耐热,因此煮的时间要短。
胡萝卜素可预防癌症等慢性病,维生素A和C可有效预防感冒,而铁和叶酸则可有效预防贫血。尤其在妊娠初期,叶酸是胎儿必需的一种营养元素。
煮后体积减小,可以吃很多,膳食纤维的摄取量也大幅增加。此外还有助于消化吸收,调整肠胃功能并改善便秘。
100g煮菠菜的营养与其他蔬菜对比相当于59g胡萝卜(生)的胡萝卜素含量
相当于71g西洋南瓜(生)的维生素B1含量
相当于100g菜豆(生)(French bean)的维生素B2含量
相当于16g花椰菜(生)的维生素C含量
相当于41g小松菜(生)的钙含量
根据五订日本食品标准成分表换算
:富含维生素U,可有效防治胃溃疡。
源自欧洲,是一种常见的蔬菜,所含的维生素U因能够有效防治胃溃疡而受到关注。
营养
■维生素U受到关注
从卷心菜中发现的维生素U得名于英语ulcer(溃疡、腐烂物)一词的首字母。它可有效预防和治疗胃溃疡和十二指肠溃疡,同时也是肠胃药的有效成分之一。

富含铁、钙和叶酸
为女性强力推荐的冬季青菜
火锅中必不可少的茼蒿是一种有代表性的冬季绿黄色蔬菜。温室栽培的茼蒿全年有售,而10月~2月的味道最好。
含有丰富的铁、钙等矿物质以及有助于骨骼形成的维生素K。此外,还含有妊娠初期所必需的叶酸,因此特别适合女性。
营养
■茼蒿功效上的新发现
茼蒿是一种绿黄色蔬菜,含有大量的胡萝卜素,而且铁、钙等矿物质的含量也非常丰富。
最新研究表明,茼蒿还含有一种特殊的成分,具有防止肝脏细胞受到破坏的功效。
虽说目前尚不清楚其中的原理,但人们对此仍寄予很大期望。
■还有预防贫血的功效
铁是一种在体内的吸收率偏低且易于缺失的营养成分。除茼蒿外,菠菜等蔬菜中也含有丰富的铁。
为了有效吸收这些蔬菜中的铁,与维生素C一起摄取是很有效的。此外,如果希望获取造血功能,还可与肉、鱼、贝类等蛋白质一起摄取。
■向女性推荐的理由
与菠菜、花椰菜、菜花、墨绿海(molokheiya)、欧芹、芦笋等一样,茼蒿也含有大量叶酸。叶酸是妊娠初期胎儿所需的一种营养素,。
叶酸在体内不容易储存,因此每天都需要摄取。如果饮食能够保持理想状态(如蔬菜的日摄取量达到350g以上),则并不会缺乏叶酸,但蔬菜摄取量不足者应注意这一点。
叶酸不耐热并易溶于水,因此建议做成色拉生食,或者用微波炉轻微加热后做成凉拌菜食用。
此外,茼蒿还含有丰富的钙(构成骨骼的主要成分)和维生素K(可促进骨骼形成),因此建议容易缺钙的女性食用。

冬季蔬菜的代表火锅、泡菜两相宜
在所有的蔬菜里,白菜的卡路里都属于偏