初级一 健身房（精选）.xlsx

初级一*健身房(做满一个月换初级二计划)
运动前请仔细观看下面三段话
1. 绝对禁止空腹锻炼,空腹锻炼不但不能消耗脂肪,还会低血糖,头晕,最关键的是流失肌肉。空腹锻炼相当于:节食+有氧=肌肉流失、反弹的双倍效果。切记!具体运动“前中后”的饮食请看必看文件一:饮食计划。
2. 每天的中低强度心率有氧绝对不能超过30分钟或者高强度间歇有氧不能超过20分钟(看体力任选一个)。每天就一次有氧,而且必须在无氧后面,不准单独有氧。如果实在没有力气做有氧,就不做有氧,做不做有氧无所谓,我只管无氧是不是保质保量完成。每天的无氧尽量一次性完成。
3. 为了能够达到锻炼效果,我要求(1)每个动作要保质保量的完成(2)每个动作完成时间在四-五秒(3)每个动作必须在我要求的个数达到力竭(如果在要求个数达不到力竭就继续做到力竭,下一组在调整重量或者动作),所以重量选择非常重要(4)多看多学****多问,保证动作的正确(5)不要受到伤害(6)休息好远比锻炼更重要(7)第二天锻炼的部位不疼就需要采取负重或者增加负重的重量了(腹肌基本上不会疼)(8)本计划4天一个循环,不停循环
第一天*胸,腹肌
热身+拉伸
胸(12组)


腹肌

有氧
拉伸
运动后30分钟水果+蛋白
第二天*背,臀
热身+拉伸
背(12组)


臀(12组)


有氧
拉伸
运动后30分钟水果+蛋白
第三天*肩,大腿,小腿
热身+拉伸
肩(12组)


大腿(12组)


小腿(4组)
有氧
拉伸
运动后30分钟水果+蛋白
第四天休息,逛街,散步,饮食按训练日。为明天的的训练养好精神
动作质量要求
备注



原地跑,快走,拉伸主要锻炼部位肌肉
史密斯机卧推、坐姿推胸、平板杠铃卧推、上斜板杠铃卧推,四个动作任选一个
平板哑铃卧推、上斜板哑铃卧推(如果这次采用平板卧推就用平板哑铃卧推,下次用斜板卧推就用斜板哑铃卧推)
哑铃飞鸟、拉机器夹胸、蝴蝶机夹胸,三个动作任选一个做。
腹肌撕裂、卷腹、各种腹肌动作均可,选择你能够完成的动作最好。
平板或者膝盖平板
高强度间歇有氧20分钟,健身房采用跑步机急速跑1分钟,慢走1分钟,20分钟完成
拉伸主要锻炼部位肌肉


原地跑,快走,拉伸主要锻炼部位肌肉
背阔肌机下拉
坐姿划船、俯立划船,两个动作任选一个
哑铃单臂划船
直腿臀桥(做不好可以做曲腿负重臀桥)
曲腿负重臀桥
飞燕(做不好可以做曲腿负重臀桥)
高强度间歇有氧20分钟,健身房采用跑步机急速跑1分钟,慢走1分钟,20分钟完成
拉伸主要锻炼部位肌肉


原地跑,快走,拉伸主要锻炼部位肌肉
推举器推举、哑铃推举,两个动作任选一个
杠铃直立划船、哑铃直立划船,两个动作任选一个
哑铃侧平举
史密斯机深蹲、哑铃深蹲,两个动作任选一个(股四头肌)动作要领:两脚尖外八,膝盖指向脚尖,多看视频做法
单腿前蹲、坐姿蹬腿,箭步蹲、相扑深蹲四个动作任选一(股四头肌)
俯卧腿弯举(股二头肌)
负重器直立提踵
高强度间歇有氧20分钟,健身房采用跑步机急速跑1分钟,慢走1分钟,20分钟完成
拉伸主要锻炼部位肌肉


每个动作必须到位,要求做到发力一秒钟,顶峰肌肉收缩一秒,放下两秒。例如:深蹲站起来(发力)用时一秒,肌肉收缩一秒(膝关节不要伸直),蹲下用时两秒,每个动作用时4-5秒。这样才有效。重量选择一定要在我要求的个数达到力竭。例如:12-15个必须在12-15个的时候做不动为止。
具体动作优酷,百度,我爱健身网都可以查到,臀部动作看我薄荷主页有图例,高强度间歇有氧20分钟效果比40分钟中低强度有氧效果好,群公告链接看视频,最多20分钟。想要线条漂亮就要每天定时拉伸肌肉,你可以采用定时上闹钟,提醒自己拉伸肌肉。每天拉伸5-6次,每次选择1-2个部位,每次拉伸时间2-3分钟。



5-10分钟
4组每组12-15,组间休息40秒
4组每组12-15,组间休息40秒
4组每组12-15,组间休息40秒
1-2组,做满20分钟,做不到位不要紧,你做就行
4组每组力竭,组间休息40秒。时间越长越好
有氧间隔我说了算,发露出肚皮和腿图到845964645QQ邮箱,我给你安排,写明使用那个计划,争取效果最大化
5-10分钟


5-10分钟
4组每组12-15,组间休息40秒
4组每组12-15,组间休息40秒
4组每组12-15,组间休息40秒
4组每组15-20,组间休息40秒
4组每组12-15,组间休息40秒
4组每组50秒以上更好做到力竭,组间休息40秒
有氧间隔我说