备战田径运动会短期训练计划.doc

黄垓中学田径训练计划
整体计划:
从建队到参加比赛分为五个阶段(5周),时间较短,根据实际情况制定计划如下:
时间
训练任务
第一阶段
训练以恢复体能为主,训练暂时不分专项,以提高身体素质为主
第二阶段
根据第一周训练情况,进行初步分项,并进行各个项目的技术动作练****br/>第三阶段
细致分组,选定比赛队员名单,进行专项素质训练
第四阶段
大强度训练,进一步提高竞技水平
第五阶段
根据具体比赛时间提前2—3天进行恢复性训练,调整比赛状态
阶段训练计划表:
时间
训练内容
第一阶段
以身体素质练****为主,有氧耐力、速度、协调性和柔韧性为主,恢复体能。
第二阶段
初步分项后,根据不同项目进行专项训练,以技术动作为主,专项技术训练为辅。
第三阶段
针对各个分组的专项技术进行专项技术训练,并加一定量
第四阶段
进行大运动量的专项训练,进一步提高竞技水平
第五阶段
进行小负荷专项技术训练,以恢复体能和竞技状态为主
阶段训练具体时间安排
一周共训练五天,每天训练一次,每次训练时间为1个小时。
训练内容及方法:
1、身体机能
重点发展学生心肺功能,主要通过有氧运动为主进行,提高提呼吸系统可能功能和心脏泵血功能。训练方法主要为持续训练法和重复训练法。
2、身体素质
、速度、柔韧和灵敏。训练方法主要为持续训练法、重复训练法和循环训练法。
:
、灵敏练****br/>    (1)原地高抬腿跑。
    (2)加速跑60米左右。
    (3)站立式起跑30-40米。
    (4)各种快速反应练****br/>    (5)30米、60米计时跑。
:耐久跑,越野跑,自然环境走跑结合练****变速跑等。
:
  (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练****br/>   (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练****br/>   (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练****br/>:
(1)各种徒手操,行进操练****br/>    (2)各种技巧练****br/>:
    (1)各种跳跃练****br/>    (2)各种腰、背、腹肌练****br/>    (3)橡皮条。
周训练计划
 星期一 
(1)小步跑+30米快速跑×3组 
(2)原地高抬腿+30m快速跑×3组 
(3)单脚跳一个来回1次(左去右回)×3~4组 
(4)抑卧起坐20~30个×4~6组 
(5)俯卧撑30个×3组 
( 6 )两头起12~18个×4组
星期二 
(1)摆臂练****短跑摆臂的方法:手臂肘关节的弯屈度约为90度,摆动的方向与跑进的方向一致肩的转动与两臂动作协调,向前摆时手与下颌齐平,后摆时大臂与地面平行,摆臂时两手呈半握状或手指自然伸直。
要求:头部正直,两眼直视前方。颈肩放松,前后摆动,轻快有力,均以肩为轴,前后摆动时肘关节角度略有变化。前摆要快,同时躯干前倾有助于加快两腿的动作频率及增大两腿的步幅。
(2)快速转体练****br/>先后