MAF训练法提高有氧能力.docx

所谓MAF训练法即为通俗说的"最大有氧心率训练法"。
传统的训练方法理念叫做“More is better”。这里的More指距离、强度、速度上的More。这么看,传统的方法也不是“Less is more”,而是“No pain, no gain”,就是在保证训练量(距离)的前提下尽可能地跑快。
练得再短也不可能平时只练5k,10k来指望马拉松出成绩。问题就在于传统方法的理念认为每次训练一定要给身体足够的刺激,强度一定要足,如果比赛是100%,那训练至少练70%-80%。这样导致的结果就是过训练,易于受伤,且有氧能力严重不足。有时候你虽然练的距离够长,但是因为跑的太快,对有氧的提升其实非常小。 
【事实上,“少就是好的训练方法其理念就是如此,虽然在短时间内可以迅速的提高成绩,但确实容易训练过度、受伤】 
 
实际上,马拉松、超马、大铁三等项目是近三十年才兴起的,再之前并没有一个很科学的训练理论。而传统的训练方法更多地沿袭和改良了中短距离项目的训练方式,所以并不是训练耐力的好方法,往往造成过训练,损害身体健康。
 
而新的训练哲学是要在提升运动能力的同时也增进身体健康,主要的几点建议如下:
 1. 多利用脂肪作为能量来源,少利用碳水化合物(通过训练的速度和饮食来控制)。 
2. 训练时跑得更慢一些,使得有氧耐力得到提升,这样才能在比赛中跑得更快。【MAF训练法的主要理论】
3. 穿缓冲保护更少的鞋子来防止受伤。【最新流行的赤足跑观念】
4. 不要拉伸,要强调热身和cool down的重要性(拉伸是强迫关节韧带做一个超出它正常运动范围的弯折,看似见效快,长期有害。正确的做法是通过10-20分钟的热身使身体达到训练或比赛的状态)。【这种观念有点非主流】
5. 均衡饮食,要摄入足量的脂肪,少吃精细碳水(淀粉类食物)。过多碳水类食物会扰乱激素的分泌,损害耐力【又一个非主流的观点,传统看法是以高碳水食物为主,适当蛋白及脂肪。】
6. 不要吃合成的营养品(药片)
7. 多在室外阳光下训练
8. 要在过训练初级阶段的时候就有所察觉和意识(主要通过心率的数据),并改变训练方式(通常是降低速度)。这个阶段往往身体本身没有任何感觉,但是如果不加控制接下来就是受伤
9. 年龄不是问题。有氧能力可以不断提升,即便过了40、50甚至60岁,只要训练方式得当。所以不要把耐力项目成绩的下降归咎于年领的增长。【耐力运动确实受年龄影响比较少~~】
 
所以这种方法和传统的训练方法并不是两种并列的方法,而分别是新的和旧的方法,训练耐力和非耐力项目的方法。其实即便只练有氧,中短距离的速度也是有提升的,
MAF的理念是平时大多数时间只练有氧,主要通过比赛来练无氧,这样长期的在有氧和无氧能力上的进步才是均衡的。
MAF180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了,并且看上去不是很“性感”(是作者知道的,唯一不需要计算器的心率计算公式)并且这一方法不需要LTHR测试,VO2 Max测试,非常