男士健身房增肌减脂初级阶段计划.doc

薁男士健身房增肌减脂初级阶段计划芁本计划以一周为一循环聿螇周一胸肌肱三头肌腹肌蚃周二背肌肱二头肌腹肌荿周三三角肌腹肌蒈周四腿肌腹肌上坡走蒇周五腰腹肌负重训练蚄周六周日休息螂羇此方案可以根据一周情况调整,中途可以休息,保证一周4-5练即可芇蒂第一天:袀热身跑1公里莇胸肌:单数周——平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。羈双数周——上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。薃肱三头肌:单数周——杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个。膂双数周——史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个。肀腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)蒄说明:胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于胸部1-2cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊伸直,数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。薄莁第二天:蒀热身跑1公里膄背肌:单数周——拉背器下拉4-6组,每组8-12个(若可以做引体向上,单数周用宽握引体向上代替,组数次数同上);俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃划船4-6组,每组12-16个;屈腿硬拉4-6组,每组6个以下。莂双数周——拉背器下拉4-6组,每组8-12个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;坐姿器械划船4-6组,每组12-16个;负重山羊挺身4-6组,每组12-16个;葿肱二头肌:站姿杠铃弯举6-8组,每组8-12个;站姿哑铃交替弯举4-6组,每组8-12个;站姿哑铃交替锤式弯举4-6组,每组12-16个。衿腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)羅说明:拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要为了自己拉不住的重量弓背下拉;杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节,只有小臂在做运动,所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦动作变形立刻换轻重量做,即时不负重也不能动作变形,否则容易受伤。蒃螂第三天:莈热身跑1公里蚅三角肌:单数周——坐姿哑铃肩推4-6组,每组8-12个;站姿哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;俯身哑铃飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿哑铃前平举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃耸肩4-6组,每组8-12个。薄双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组,每组8-12个;侧卧哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;蝴蝶机反飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿杠铃划船(宽握)4-6组,每组12-16个;站姿杠铃身后耸肩4-6组,每组8-12个。袀腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)螈说明:侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲,不要耸肩借力。蒆莂第四天:节热身跑1公里***腿肌:单数周——杠铃深蹲10组,每组10个;倒蹬机腿举4-6组