哑铃使用常用方法小结锻炼上身.doc

关于呼吸方面,没有太大强调。肌肉网()历来提倡安装****惯锻炼。原因:用力时呼气,收力是吸气,有助于防止疲劳(适合新手)。用力时吸气,收力是呼气,有助于发力(适合狂人)。-宽厚强劲的背部来源::若干2012-02-2421:18人气指数:22519℃   俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。   俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。俯身哑铃划船动作要领:,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。俯身哑铃划船注意事项:。,上臂要紧贴身体。,继续刺激背部肌肉。,有意识地收紧背部效果更佳。-拥有施瓦辛格的手臂来源::若干2012-02-1812:50人气指数:18521℃手臂的作用相信任何一个男人都清楚:大力水手和施瓦辛格的手臂向来都是男性的追求!   哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作,在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作,所以不管是健身还是健美,哑铃弯举这个动作一定要掌握。   哑铃弯举动作:稳坐在长凳上,掌心向内,双手各持一哑铃吸气,平稳抬起一侧手臂。呼气,缓慢放下。   哑铃弯举主要锻炼肱二头肌,同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。哑铃弯举注意事项:,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。-2秒。,可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。   ::若干2012-02-1812:13人气指数:5249℃   两脚稍微分开站立,左手置于颈后,右手握哑铃:   身体向左侧弯曲,回到起始位置,或者腰部被动向另一侧稍微侧屈。身体两侧训练量要相等,中间不要停歇。此运动主要集中锻炼腹侧面的腹部斜肌,对腹直肌和腰方肌(附着于12肋、腰椎横突)也有一定的锻炼作用。-宽厚雄健的胸部来源:原创作者:若干2012-02-1812:23人气指数:30366℃   哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作,同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。起始状态:仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复; 哑铃平卧推动作注意细节:   ,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以形成“锁定状态”使胸肌放松,影响胸肌的锻炼效果。关于什么是“锁定状态”?请阅读这篇文章:w/    ,切忌摇晃。   ,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。   ,背和臀部不要离开长凳。:哑铃健身吧作者:若干2012-02-1812:19人气指数:10549℃上斜哑铃卧推是在哑铃平卧推动作的基础发展而来的,此动作以强化胸大肌上部为主,同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。     做此动作需仰卧于斜凳上(斜凳角度不宜超过60度),动作要领与哑铃平卧推基本相同。    上斜哑铃卧推动作要领:推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练,由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。   大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后,胸部肌肉练****效果不再明显,多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。::若干2012-02-1812:19人气指数:7814℃     下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。  下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作,上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。下斜哑铃卧推动作要领:,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。