双杠臂屈伸指南.doc

双杠臂屈伸指南文章作者:猪二双杠臂屈伸到底是胸部还是肱三头肌的训练动作?答案是两者皆是。下文是双杠臂屈伸动作的变化带来的细微的不同,从而帮助你最大化刺激胸部和肱三头肌的发展。数十年来双杠臂屈伸对哪一块肌肉更有效,已经在健身人群里争论许久了。它到底是胸部“塑型者”还是终极肱三头肌“燃烧者”?或者兼而有之?答案并不是那么简单,其实这跟你用何种方式练****你的双杠臂屈伸有关。因为双杠臂屈伸是一个多关节训练动作,那就会有多肌肉群参与训练,差异来源于你如何做这个动作。不论如何,你应该用略微不同的方式来进行训练,这样也能够让你把训练重心在一个肌肉群或另一个肌肉群切换。那你是否了解这两种双杠臂屈伸方式的关键区别?下文通过训练的例子,对双杠臂屈伸如何练到胸部和肱三头肌的计划进行拆解。如何用双杠臂屈伸练****胸部在双杠臂屈伸的时候重心放在胸部,你采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点。如果你采用的训练器材,正好有双杠一边距离靠近较窄,另一边双杠间距较大,你正好可以用较宽的那一边来练****胸部。很多专用的双杠臂屈伸机械是具有窄距的和宽距选择的,在机械的一段双杠是可以滑动调整,间距可以变得更近或者更宽。不过,一些双杠臂屈伸机械只有一个固定设置的双杠,所以这时候也只要尝试寻找那些相对较宽的就可以了。当你身体支撑在双杠上的时候,手臂要伸直,双膝要弯曲,双腿要尽可能向身体之后放。这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点,这样就能够给你的胸部更大的刺激。当你把身体向下放的时候,你的双手肘应该向身体两侧打开。当你的上臂大致和地面平行的时候就停下即可。身体放得再低于这个水平,也不会更多地刺激胸肌增长,反而会给你的肩部关节施加更多力罢了。在你身体向上支撑而起的时候,你要努力关注收缩胸部,在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部。当训练的过程中,你仍然会让肩部和肱三头肌参与训练,毕竟双杠臂屈伸是一个多关节训练动作。当你按照如此方式做训练时,你会把更多的压力放在胸肌的下部。因为如此,双杠臂屈伸还可以是你胸肌训练中下斜卧推的替代动作。双杠臂屈伸的胸部计划上斜杠铃卧推,4组×6-8次,组间休息2分钟平板哑铃卧推,4组×8-10次,组间休息2分钟钢线夹胸,3-4组×10-15次,组间休息1分钟自重双杠臂屈伸(针对胸肌),3组×至力竭,组间休息1-2分钟注:如果你足够强大,能够轻而易举地做双杠臂屈伸,你可以给自己设定一个较为中等的训练次数帮助增肌(比如,低于10次或者差不多10次),训练的时候还可以做负重双杠臂屈伸。在这样的情况下,你能够轻松地把双杠臂屈伸安排到你的计划中,放在哑铃卧推之前或者之后皆可。或者,你也可以坚持自重的双杠臂屈伸,这时你只需要尽可能在每一组坚持做更多的训练次数。如何用双杠臂屈伸练****肱三头肌当谈到用臂屈伸练****肱三头肌,训练的生理极力与胸部训练时是恰恰相反的。对于初始训练的人,你应该采用不超过肩宽的抓握距离来练****所以,可能的话,你可以选择较窄设置的双杠做臂屈伸。在每一次重复此书中,不论下降和上升的过程,你都应该保持你的身体尽可能竖直。在训练中你可以保持你的双腿竖直向下,这样你的身体就处在相对竖直的状态,并且把训练重点更多地放在你的肱三头肌之上。当你身体向下放的时候,保持你肘部贴近你身体的两侧,并且手肘指向身体后方。当你做针对肱三头肌的训练的时候,你不应该让手肘向外伸展地过开。就像针