中学生应该养成良好的生活习惯.doc

中学生应该养成良好的生活****惯中学时期不但生长快,而且第二性征逐步出现,加之活动量大,学****负担重,其对热能和营养素的需求超过成年人。因此,一定要按照中国营养学会提出的要求调配膳食:①多吃谷类,供给充足的热能。②保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。③参与体力活动,避免盲目节食。(一)合理配制食物中学生要保证所摄入的食物品种、数量、质量与其身体需求相平衡,即饮食中所含有的各种营养素种类齐全、比例合适、数量充足,能满足人体生理和健康的需要。食物种类很多,但是没有任何一种食物能够满足人体所需的各种营养素,所以就必需利用各种食物,组成平衡饮食。各种食物根据其营养特点可分为5类:第一类为谷类、薯类。包括米、面、杂粮与马铃薯(土豆)、甘薯(地瓜、白薯、红薯)木薯等。这类食物主要提供糖类、蛋白质、纤维素和B族维生素。谷类淀粉是人体最理想和最经济的热能来源,谷类中含的脂类不高,其脂类多是不饱和脂肪酸。谷类中无机盐的含量以磷最多,钙的含量不高,铁的含量更少。谷类还是B族维生素的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以多种维生素和无机盐,在我国某些地区的膳食中占有较大的比例,是热能的主要供给来源。我国中、小学生近来吃薯类较少,应当鼓励他们多吃些薯类。谷类营养价值会受到加工和烹调的影响,在日常生活中应该加以注意,避免营养素不必要的浪费和损失。加工稻米、小麦时,不要碾磨得过于精细,否则谷粒表层所含的维生素、无机盐等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。购买米、面时,不要一味选择精白米、精白面。在日常饮食中要注意粗细粮搭配,经常吃一些粗粮、杂粮等。第二类为动物性食物。包括肉类、禽类、蛋类、鱼类、乳类等。主要提供蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素。肉类食物中的脂肪以饱和脂肪酸为主,钙含量较低,铁的存在形式主要是血红素铁,容易被人体吸收、利用。肉类所含维生素较少,但肝胆却是多种维生素的丰富来源,如维生素A、维生素B12、叶酸等。随着经济的发展,生活水平的提高,部分大城市学生食用动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,对健康不利。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素,不应多吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物,而适当减少猪肉的消费比例。鱼类的脂肪多由不饱和脂肪酸组成,有降低血脂和防止血栓形成的作用。鱼类中含的钙高于肉类,是钙的良好来源,虾皮中钙的含量也很高。另外,海产品中还含有丰富的碘。海产鱼类的肝脏中含有丰富的维生素A和维生素D。蛋类中含有丰富的蛋白质,全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收,是食物中最理想的优质蛋白质。蛋黄比蛋清含有较多的营养成分,钙、磷和铁等无机盐多集中在蛋黄中,还含有较多的维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素B12,除此之外,蛋黄中还含有较高的的胆固醇,胆固醇是合成雄性激素的重要原料,适量食用鸡蛋对中学男生的生长发育有特殊意义。乳类中的蛋白质消化吸收率和利用率都高,是优质的蛋白质。乳类富含钙、磷、钾,其中钙的含量特别丰富,但铁的含量却很少,维生素D的含量也不高。中学生处于生长发育的关键时期,人体的骨骼也是在这个时期发育成熟的,因此这个时期对钙的需要量明显增加,如果钙的摄入不足或缺乏,不仅会影响中学生骨骼和牙齿的正常发育,还会增加年老垢发生骨质疏松症的危险性。奶和奶制品中含有丰富的钙,并且容易被所人体所吸收、利用,是钙最好、最经济的来源。为了孩子的健康,要让他们养成喝奶的****惯,每天至少半斤奶。贫困地区乳类不足时,应保证每个学生每天喝一杯豆浆,也可以在一定程度上直到补钙的作用。第三类为大豆类及大豆制品。主要提供蛋白质、脂肪、无机盐和B族维生素。大豆类含有丰富的蛋白质,含量高达35%~~40%,大豆蛋白质是最好的植物性优质蛋白质,含有丰富的赖氨酸。大豆中也含有较高的脂肪,主要是不饱和脂肪酸。糖类含量较少。大豆中钙和维生素B1、维生素B2的含量也较高。常吃的大豆制品有豆腐、豆浆和豆芽。第四类为蔬菜、水果。主要提供无机盐、维生素C、,蛋白质、脂肪的含量很低,含有一定量的糖类,而无机盐包括钙、钾、钠、镁。蔬菜、水果还可以增进食欲、促进消化,是膳食纤维的重要来源,对保护心血管健康、增强抗病能力、减少学生发生干眼病的危险及预防某些肿瘤等有十分重要的作用。对维持机体的酸碱平平衡也很重要。第五类为纯热能食物。包括动、植物油脂,各种食用糖和酒类,主要提供热能。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。这5类食物均应合理搭配,注意各种食物的营养特点,如粗细粮搭配可使粮食中蛋白质互补,提高营养价值;荤素搭配也有利于蛋白质互补。而且食物的营养价值并不是总与价格平行的,有些便宜的食物营养价值是很高的,如胡萝卜、大豆等。由于各种食物的营养成分与生理功能不尽相同,因此不能长期单