瑜伽体式.doc

目录呼吸法  2瑜伽体式  2单腿前伸展式  2双腿背部伸展式(前屈式)  2转躯触趾式  3英雄叩首式  3摩天式  3三角伸展式  3树功  4风吹树式  4腰扭转式  4眼镜蛇式  5简易鱼式(拱背式)  5猫伸展式  5罐头开启式和炮弹式(仰卧婴儿式)  6犁式  6半蝗虫式  6骆驼式  7船式  7单侧仰卧式  7狮子式  8幻椅式  8战士第一式(新月式)  8桥式  8蹬自行车式  9虎式  9门闩式  9韦史努式  9简易鹭鸶式  10细臂式  :仰卧,手轻轻放在肚脐上;吸气时,把空气直吸向腹部;吸气正确,手随腹部抬起;吸气越深,腹部升起越高,随着腹部扩张,横膈膜就向下降。接着呼气,腹部向内朝脊柱方向收;凭着尽量收缩腹部的动作,把所有废气从肺部全部呼出来,这样做时,横膈膜就自然而然地升起。:仰卧或伸直背坐着,深深吸气,但不要让腹部扩张;代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中,胸部区域扩张,腹部应保持平坦。然后,当吸气越深时,腹部向内朝脊柱方向收入;吸气时,肋骨是向外和向上扩张的,接着呼气,肋骨向下并向内收。:即把以上两种呼吸结合起来完成,这是一种自然的呼吸方式,略加练****后,这种呼吸方法就会在全部日常的练****和生活中自动地进行****以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处:由于增加氧气供应,血液得到了净化;肺部组织健壮,增强了抗病能力;胸腹活力和耐力均有增长,心灵也变得更清澈。,屈右膝,右脚心紧贴左腹股沟处。,上体前移,尽量贴近左腿前侧手向前抓住左脚尖。,抬头,伸展颈部,伸展整个背部。。功效:减少腹部多余脂肪。伸展两腿,预防膝关节疼痛及轻度关节炎。放松两髋及脚踝。矫正扁平足。双腿背部伸展式(前屈式),背部伸直,两手抓住两足大脚趾。,深吸气,上体从腰至头依次后挺。,同时用额把脊柱引向前,使上体前屈,低下头部,使它尽量接近双膝,闭上双眼,最后收下额把气呼尽,停留10-20秒钟。,上体抬起,还原。再重复做1-2次。功效:伸展两腿、两臂、背部、肩膀,从而恢复精力、充满朝气。增进脊柱的力气和弹性。腹部器脏受到挤压、收缩,消除懒散不振状态,消除腹部淤血,增强胃肠功能。改善血液循环,按摩心脏。另据古代瑜珈师的说法,男人练此功,可治好阳萎,增强性能力。,双臂侧平,吸气。,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。,再转向右侧,重复上述动作。功效:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎。放松两肩关节和脊柱,还可伸展腿部肌肉。,调整呼吸。,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。,两手手指相叩。,目光平视,保持20秒,自然地呼吸。替代做法:如果肩部僵硬,两手互相够不到,可以用抓住毛巾两头的方法来代替。功效:加强背部肌肉,灵活腕、肘、肩关节,矫正肩背的歪斜,扩展胸部。摩天式自然而立,两脚稍分开。两手十指交叉,高举过头,掌心向上。双眼注视两手背。吸气,踮起