二轻轻松松练一练.doc

八种常用的跑步训练法总有一款适合你从效果来说,在平时采取科学的训练方法都是必须的。跑步的很多,有的科学,有的糊涂。图片是戏谑,但这样的跑者并不少见。去年参加广安马拉松赛,全程选手五百多人,但第1公里有四百多人跑到了我前面,要知道我到结束可是第13名。不到三公里,就有人开始走路,至于中间那就难以计数。近年来马拉松赛中事故频发,其缘由很多是因为平时缺乏科学系统的训练,比赛中又无知者无畏地莽撞瞎跑。所以,无论你是为了锻炼身体,还是减肥或者想提高成绩去争取奖励,从安全角度和训练效果来说,在平时采取科学的训练方法都是必须的。跑步的训练方法很多,一个跑者在不同阶段,不同季节,根据不同的训练目标,应采取不同的训练方法。而且一般而言不要只用一种训练方法,而应该是多种训练方法的有机组合,这样才能达到理想的效果。除了跑之外,还需要练****核心力量、专项素质、技术等,今天我们只谈八种常用的跑的训练方法,关于核心力量、专项素质与技术,在其它文章再谈。一、 放松跑:无论是专业跑者还是入门级跑者,放松跑都是较常用的一种训练方法。其基本原则就是用非常舒服的速度来跑,一路上可以自如的说话,呼吸平顺,跑完不疲劳甚至有愉悦感。对于入门级跑者来说,应该将放松跑作为首要训练方法。放松跑的距离不一定,入门级的可以只跑3-5公里,中级选手一般是10公里左右,高级选手会达到15-20公里。如果有心率表可以根据自己的心率来控制速度,心率一般应控制在130左右,上不超过140,下不低于120。在进行放松跑时要注意心率要保持基本稳定,不要浮动太大。跑步圈中比较流行的MAF180跑法,就属于放松跑。初级跑者可以跑2天休息1天或者跑3天休息1天。不要天天跑,也不要一天跑2次。二、 节奏跑:节奏跑是一种比放松跑强度较大的跑法。无论是想提高成绩的初级跑者,还是攀登高峰的高级跑者,节奏跑都是一种常规的训练手段。节奏跑也可分为普通节奏跑和顶端节奏跑(乳酸门槛跑)两种方式。其基本要求是配速要均匀,强度要接近或达到乳酸门槛。普通节奏跑,其心率一般在150-160左右,此时略感吃力,但还能承受。而乳酸门槛跑,心率一般在165-170左右,甚至更高一些(根据年龄和训练水平会略有不同),此时呼吸比较快,也会感到比较疲劳,但对于提高速度耐力有较好的效果。初级跑者和中级跑者,应以普通节奏跑为主,而中高级跑者和高级跑者,可以普通节奏跑和乳酸门槛跑结合进行。节奏跑强度比较大,不宜经常进行,一般一周跑一次就够了,赛前强化训练期可以一周跑二次。三、 阶梯跑:顾名思义,就是阶梯性提高速度的跑法。开始以比较慢的速度跑,每一阶段(1公里或者2公里甚至3公里)配速加快,一般加5秒或者10秒。比如跑10公里,从530开始,每公里提10秒,至后1公里可以达到4分配速。这种训练方法的好处是开始慢有助于把身体完全活动开,在活动开后逐步加速不容易受伤,同时至后阶段的快速跑也可以提高最大摄氧量,打开速度的天花板,使成绩得以较快提升。初跑者宜采用2到3公里的阶段提速,而且每公里提速幅度不要太大,而中级和高级跑者提速幅度可以适当大一些。这种训练方法特别适合跑龄不长又想提高成绩的跑者。需要强调的是:采取这种跑法开始一定要慢,而且速度要均匀的不断提高,如果时快时慢,那就达不到想要的训练效果。要学会用手表控制自己的配速并在训练中提高自己的控制能力。四、 LSD跑法:简