瑜伽热身放松姿势.doc

坐姿热身体式:1、颈部①:基本坐姿,呼气头部向下,吸气回正,呼气头部后仰,吸气回正,呼气头部转向左侧,吸气回正,呼气头部转向右侧,吸气回正,配合自己的呼吸重复练****颈部②:基本坐姿,呼气头部向下,吸气回正,呼气头部后仰,吸气回正,呼气头部偏向左侧,吸气回正,呼气头部偏向右侧,吸气回正;再次呼气头部向下、向左、向后、向右,配合自己的呼吸依次画圈,将圈画至你的最大限度,呼气反方向练****2、肩部①:基本坐姿,吸气肩部向上耸起,呼气自然落下;再次呼气双肩由前向后旋转,配合自己的呼吸画圈,呼气反方向练****肩部②:基本坐姿,吸气双臂侧平举,翻转两手,掌心向上。呼气曲双肘使指尖轻触肩头,吸气以双肩为轴,两小臂经由体前向后画圈。开始时画小圈,后逐渐增大,直到双肘在胸前相碰,两手背在脑后相碰,配合自己的呼吸重复练****呼气反方向练****3、肘部①:基本坐姿,吸气双臂侧平举,翻转两手,掌心向上。呼气曲双肘使指尖轻触肩头,吸气双臂向两侧打开,配合自己的呼吸重复练****肘部②:基本坐姿,吸气双臂前平举,翻转两手,掌心向上。呼气曲双肘使指尖轻触肩头,吸气双臂向前伸展,配合自己的呼吸重复练****4、臂部:基本坐姿,吸气双臂前平举,翻转两手,掌心向外。呼气左手腕放于右手腕之上,双手十指交叉握拳。吸气曲肘向内,呼气翻转手臂向外伸直,配合自己的呼吸重复练****呼气换手练****5、腰部①:基本坐姿,吸气双臂侧平举,呼气双臂带动上体转向左侧。吸气曲双肘,右手搭于左肩之上,手臂与地面平行,左手绕过背部放于右髋之上,双眼目视左后方。吸气双臂带动上体向前回正,呼气换侧练****腰部②:基本坐姿,吸气双臂侧平举,翻转两手,掌心向上。呼气双臂带动上体向左向下,使左手背着地,再曲左手手肘,使小臂平贴地面,右臂径直向上伸展。再次呼气右臂偏向左侧,大臂贴靠右耳向左伸展,眼睛看向天花板,控制右臀不要抬离地面。吸气左手肘略施力,双臂带动上体回正,呼气换侧练****腰部③:基本坐姿,吸气双臂向上延伸至头顶,掌心相对,双手于头顶处十指相交,翻转掌心向上。呼气双臂带动上体偏向左侧,两眼目视前方,注意臀部不要抬离地面,吸气手臂带动上体回正,呼气换侧练****6、腿部①:基本坐姿,曲左膝脚掌踩地,双手于左膝下方十指相交,吸气将左脚抬离地面拉至胸前。呼气伸直双臂同时绷直左膝向前伸展,吸气曲双肘同时曲左膝,将左腿拉回胸前。呼气将左脚落回地面,双手松开,左腿向前伸展,再次呼气换腿练****腿部②:基本坐姿,曲左膝脚掌踩地,双手于左膝下方十指相交,吸气将左脚抬离地面拉至胸前。呼气以左膝为轴,用左小腿以顺时针方向画圈,画圈过程中,保持左大腿位置不动。呼气反方向画圈,再次呼气换腿练****腿部③:基本坐姿,曲左膝脚掌踩地,双手于左膝下方十指相交,吸气将左脚抬离地面拉至胸前。松开两手,双手于胸前合实,呼气双臂穿过左膝下方抬起左小腿,放松髋部,双臂带动左小腿左右摇摆。呼气松开两手放于体侧,左腿向前伸展,再次呼气换腿练****7、脚踝①:基本坐姿,双手放于体后,指尖向前。吸气脚尖向内勾,呼气脚背向外绷直,配合自己的呼吸重复练****脚踝②:基本坐姿,双手放于体后,指尖向前。呼气以两脚脚踝为轴,双脚以顺时针方向画圈,呼气反方向画圈,吸气回正。将两腿略微分开,呼气以两脚脚踝为轴,双脚以脚尖相对的方向画圈,呼气反方向画圈。8、脚趾:基本坐姿,双手放于体后,指尖向前。呼气将十趾用力