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中国学生营养基本常识中国学生营养基本常识营养基本常识营养素和热量基本营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质)能产生能量。计算单位以“千卡”表示(1公斤纯水升高1摄氏度所需热量)1克蛋白质或1克碳水化合物产热4千卡,1克脂肪产热9千卡,其它物质不产生热量。对肌肉起修补作用的主要物质是蛋白质。水是人体必不可缺的营养素。水占人体总重量的40%-60%,肌肉中的水占其重量的72%,脂肪中的水只占其重量的20%-25%。,运动和炎热季节可增加5-6倍。人体内共有约占体重4%的22种金属元素,称矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用,在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料,但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。体重增加和减少如果从食物中摄入的能量与支出的能量相等,体重就维持不变。如果摄取过多而支出少,体重就会增加,反之,体重就会减少。多余的能量以脂肪的形式储存在体内。人在完全休息时,一昼夜消耗能量约1300-1800千卡,一般生活消耗约2600-3000千卡,体力劳动或运动的人消耗约3500-5000千卡,重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。营养物质的摄取以增大肌***积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大,必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需,,休息日需1克/公斤体重。由此可见,为配合大强度锻炼,需要多吃高蛋白的食品,各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品,各种籽、仁等。但是蛋白质不是吃得愈多愈好,满足修补和扩建之后,多余的蛋白质将通过尿排出体外,增加肾脏的负担,或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。另外,如果碳水化合物和脂肪的供应不足,蛋白质将首先用来供能,故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质,也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪,当然也要注意摄入维生素和矿物质。没有区别于普通健身运动的营养,很难练好一身钢浇铁铸般的肌肉,因为肌肉的发达是以特殊营养物质为原料的,运动营养学家认为,健美运动员及其爱好者必须了解与健美运动有关的最新营养学知识,并需要及时更新营养观念。 1、需要有比常有多一些时间的午睡除了夜间睡眠,若上午进行运动,最好有大约三小时的午睡。其目的,不仅仅是为了休息,而是为了给生长激素以充足的生成时间。日本筑板大学教授铃木说,所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白外,还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液,因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少,供氧能力随之降低,肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。于是,损伤的肌肉急待修复。以往,人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质,却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。现在已经知道,生长激素不仅在运动中加速生成,在睡眠时也十分活跃。因此,上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间,以利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在2小时才能达到高峰,所以午睡时间不能太短。另外,运动中消耗的肝糖原,大约需要2-3小时才能补足,不然,疲劳也无法恢复。 2、睡前需要补充高热量饮食对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的,因为在睡眠中能量消耗少会使多余热量转化为脂肪,容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食,主要是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料,不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复,以至影响运动成绩。 3、训练后半小时立即进食试验表明,每天两小时的激烈运动,。然而,这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素,也不是什么时间补充都不晚。从实验得知,促进蛋白质合成的激素分泌到血液中,是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练,再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组,然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果,肌肉中糖原积蓄量,2小时进食者不到30分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食,将明显影响营养物质的合成和利用。 4、脂肪是耐力运动的