武术队的训练计划.doc

大一训练内容安排:1~8周:务必学完整套少年规定拳,并能熟练打出来。以后每次训练之前都要打一遍,可以当做基础训练,不必练太多基础动作,练此套拳过程中哪里比较弱就加强练哪里,直到完整演练少年规定拳。9~12周:重抓体能训练,提高身体素质,加强力量和抗击能力;同时进行冲拳踢靶训练,学****各种手法腿法,提高攻击能力(也可以说是散打训练)。注意,必须先进行体能训练再进行踢靶训练,以免肌肉损伤或韧带拉伤。13~15周:学****对练和擒拿,进一步加强实际作战能力。16周:武术队集体训练结束,自由训练。16周之后,停止一切训练,全心投入复****大二训练内容:1~3周:为大一1~8周训练内容4~7周:为大一9~12周训练内容8~11周:为大一13~15周训练内容12周:复****并熟练之前的训练13周以后:教导大一表演性活动不必经常参加,以免耽误训练。在训练过程中,如果大一中有人提前完成了任务,可以调到大二里面训练。基础训练内容可从少年规定拳里截取片段来进行训练,以更好地掌握本套拳。基础训练内容:武术基本功:肩臂练****压肩、绕环、抡臂等腿部练****正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉腰部练****下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体踢腿:直摆性腿法:正踢腿、里合腿、外摆腿、侧踢腿、单拍脚、双拍脚屈伸性腿法:弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退手型手法:手型:拳、掌、勾手法:冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌步型步法:步型:弓步、马步、虚步、歇步、仆步步法:击步、弧形步跳跃:腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背平衡:提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡其他动作:鲤鱼打挺、乌龙绞柱、震脚砸拳、武术套路:五步拳、初级长拳、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规定拳身体素质训练(有六点):速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。灵敏训练:对练、反应速度、协调训练:左右旋转跳、倒立、平衡(如燕式平衡)速度训练:在规定时间内做动作,例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提膝、抱膝跳等,或队员之间进行比赛(如100米竞跑)力量训练:两种俯卧撑(可以十指撑和拳头撑)、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、弹跳训练:原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、柔韧训练:腿功(正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿)腰功(前俯腰,甩腰,涮腰,下腰)肩功(压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环)耐力训练:长跑、扎马步、练套路、蛙跳、综合训练:左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿(左右交换练)、左右竖叉横叉跳加旋转跳、下雨天时训练内容:可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、乌龙盘打、前扫退、后扫退、力量训练、此次训练计划还未完善,在平时训练中再进行修剪或补充。训练流程:5:10集队考勤,热身运动,跑步,压肩,正压腿,侧压腿,后压腿,左右劈叉,横叉,压脚尖,正踢腿,侧踢腿,里合腿,侧踢腿,侧踹腿,弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌,后撩腿,砸拳加燕式平衡,左右乌龙盘打,前扫退,后扫退,腾空飞脚,旋子,外摆莲,旋风脚,套路训练以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的,如果还没有掌握的动作,则必须先学会才能进行此套训练流程,否则会影响整个流程的进度,拖累更多时间。星期一训练流程:5:10集队考勤,热身运动,跑步,压肩,正压腿,侧