美国纵跳计划训练时间表.doc

美国纵跳计划美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!第一项:半蹲跳1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。半蹲跳第二项:抬脚尖(提踵)1、首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地。2、脚尖抬到最高点。3、再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。抬脚尖(提踵)第三项:跳台阶1、找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。2、尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上。3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。跳台阶第四项:纵跳1、双脚放直,与肩同宽,"锁紧"、只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,:脚尖跳1、将脚尖抬到最高点,2、用脚尖快速起跳,:蹲跳(这一项只在星期三练****1、站立,、蹲下(半蹲)看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90°。3、跳起8-13cm,一定要保持2的姿势。4、着地,完成一下。5、如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高美国最著名纵跳训练计划(AirAlert4)此计划需要先练****15周的训练,然后休息一个月,然后再练****AirAlertAdvanced(需要6周)。前15周的练****可以让弹跳增加8--14英寸,也就是20CM--;3分练,7分吃,这句话是针对健美而言的。对于AA4,我觉得是4分练,4分吃,2分休息。这三项只有全部做到位,你才能增加35CM的弹跳,有一项做不到位,你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助,所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高,这是没有理论根据的,至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网相关注意事项一、饮食:关于饮食,每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道,搜索“健身饮食”,自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了,它的害处自己上网查吧,弊大于利。二,训练:每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行。下面,我以第七周的周一为例,进行细致讲解。首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练****六项,其他天一共练****5项)先练第一项Leapups(俗称半蹲跳)跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组。跳完以后尽量不休息,直接练第二项(后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟)然后练第2项CalfRaises(俗称提踵)先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组。(每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等)然后练第三项,以此类推。每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意,周三练****第六项的时候