《韦德训练法32条详解》.doc

(力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等)基础是使你肌肉去担负比它已****惯更重工作,使肌肉承担不断增强负荷。例如,若求增大肌肉围度,则不仅要日益试用更大重量,并且还要啬锻炼组数与每周锻炼次数。若求增大局部肌肉耐力,你可以逐步减少各组动作之间休息时间与增加锻炼该部肌肉组数与每组中动作次数,一切要有渐进性。所有身体锻炼法基本观念是超负荷,这也是韦德法则坚实基础。 ,多数专家建议有雄心健美运动员对其所选用每个动作,只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身12个动作,那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组(3-4组)训练法则,以使每一肌肉群都能得到彻底锻炼而增大到其最大限度。 ,也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂整个动作来说,每一有关肌肉群都有其各自作用,除起主要动力作用者之外,有起协助作用,有起稳定作用,有则起对抗作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉,就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开,不借用身体其他部位助力而使其单独承受负荷来获得集中刺激,这种锻炼法主要用于突出加强某一部分肌肉与着重纠正身体上某一部分缺点。 (动作多变)法则促使肌肉不断发展主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同方法锻炼,使肌肉不****惯于某种固定动作方式、角度、重量、次数,以及其程序编排,而感受到强烈刺激,能引起良好反应。 ,可把锻炼这一部位动作全部排在一次训练课最前面,这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。 ,这样做同时还增大了肌肉力量。从理论上说,如果你把能做起8次最大重量作为一组,做上几组不做准备运动,可以是一种很有效增大肌肉与力量锻炼法。然而你不能这样做,因为不做准备活动就用最大力量来练,具有受伤危险。金字塔法则就是为解决这一问题而建立。先用你一次能举起最大重量60%做上15次,随后逐步增加重量、减少次数,直到你用80%最大重量做5-6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量锻炼效果而不致受伤。 ,每次进行全身锻炼,练了几个月之后,如拟增加锻炼全面强度,可以把你身体分为上下两部,对每部各采用更多锻炼动作与组数,分别在不同锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体一部分,自然比在一个锻炼日练遍全身锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同具体安排。如有把身体分成三部,有每周练4次或更多次数。 ,并使其保持在那里以促进肌肉增长,这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例,就是连续使用3-4个胸部动作,中间不夹入锻炼其他部分动作,直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液,使其感到发胀。然后稍加休息,转到其他部位。 (例如,做完上臂二头肌“弯举”,立刻接着做练上臂三头肌“屈臂挺伸”),这就称为超级组。把这种起相反作用相对肌肉群紧连一起来练。当练着其中之一时,有利于促进另一部分疲劳消除。这符合神经功能原理。