办公室健身计划哑铃腹肌理论心得2T复习课程.ppt

上班族哑铃健身图解、腹肌锻炼、健身计划、理论、心得上班族初级中级健身计划建议每周4天,每天健身完成一个部位,做完其中3-5个动作,每个动作8组每组8-12次,健身前热身,活动关节,饭后45-90分后训练,每个动作6-8组,每组8-12个,每组休息间隔小于1分钟,训练时间最好下午进行,每次训练45-90分钟,训练25分钟后补充蛋白、水果、水。锻炼前先看第四部分的理论知识对你有帮助。初级开始锻炼选10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。(前三个月)中级开始锻炼选20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。(下来三个月)以后量力而行。注:健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程,要吃的好、集中注意力。,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。 ,因为徒手做动作时,更能集中精力。 ,因为此处肌肉最容易疲劳。关于减肥:每次1小时,每周4次。 根据本人亲身体验,慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好,如果运动前一小时辅助食用(左螺旋肉碱3-5粒),每次运动1小时效果更好,每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时,不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉,就是要对自己狠一点,塑身人群要在90分钟以上,肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。经验谈第一阶段个人训练计划(3个月)哑铃单只10公斤到15公斤,推举用的是15-20公斤第二阶段个人训练计划(3个月后)哑铃单只上推17公斤、推举20公斤-40公斤。周三为调节期可作可不做,根据身体实际情况,如果胸部不疼就运动。腹肌一周运动4次。大重量多组数少次数。很重要啊。一定要做到8组完了以后就不想做了的那种感觉。周一部位组数次数周三调节部位组数次数上举88-12仰卧上推48-12哑铃上提拉88-12仰卧斜上推48-12颈后提拉88-12平卧飞鸟48-12腹肌850哑铃弯举88-12周二单臂划船88-12周四上举88-12直腿硬拉412哑铃上提拉88-12仰卧曲臂上提48-12颈后提拉88-12腹肌850腹肌850周五平推胸肌8(大)8-12周六深蹲飞鸟胸肌8(大)15箭步蹲弯举二头肌8(大)12腹肌850感受第一部分哑铃锻炼图解