北京09年社区健康教育讲座第3讲+适当运动1教学教材.ppt

第三讲适当运动——家庭保健员培训系列讲座1适当运动的益处防治代谢综合症增强心血管功能,预防冠心病提高人体呼吸系统功能增强运动系统功能减轻精神压力使家庭和睦、社会和谐2运动指导周密计划,避免半途而废。循序渐进,避免强度突然增加。持之以恒,提倡终身锻炼。因人而异,要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人攀比,只要比自己过去有进步就行。3选择适宜的运动强度活动强度太低,能量消耗太少,会助长生活方式疾病的发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、坐车、很慢的走路或散步等。活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳比赛等。中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的良方。此类活动有很多,如烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球网球随意练****慢速上楼或爬山、慢速跳绳、慢速游泳等。5运动计划内容方式强度持续时间:以提高心肺功能的耐力锻炼为例,一般应在20分钟以上。如果减肥,至少连续运动40分钟。运动时段选择:因人而异。饱餐后(餐后40分钟以内)、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动;糖尿病患者不宜空腹运动;极度疲惫时不宜做剧烈运动,以防猝死。频度:每周运动次数,以每周3~5次,即隔日1次为宜。以减肥为目的的锻炼应每周5次或5次以上。两种肌肉活动都需要:静力性和动力性。三种方式缺一不可:包括有氧运动、力量训练和柔韧性运动。6有氧运动7什么是有氧运动有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动,指运动过程中有充分的氧气供给,由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说,中低强度有氧运动的心率在100~140次/分,一天的运动锻炼消耗能量在400~600千卡就很好。8有氧运动举例运动方式标准运动时间消耗的热量慢步5~6公里/小时2小时400千卡中速步行7公里/小时1小时400千卡慢跑8~9公里/小时半小时500千卡游泳10米/分45分钟400千卡乒乓球连续单打1小时600千卡太极拳4至6套1个半小时400千卡9有氧运动适宜强度的确定中等强度的有氧运动有利于提高成年人的心肺耐力,对维护健康既安全又有效。对健康人而言,有氧运动的最佳心率是个人最大心率的70~75%(个人最大心率≈220-年龄)。为简便计算,也常用“170-年龄”来估计。10