新版60分钟纤体瑜伽课程安排.docx

60 分钟纤体瑜伽课程安排冥想:5 分钟 ——腹式呼吸热身:10 分钟 ——初级拜日式体位:40 分钟站:战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击俯卧:上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧:桥式——蹬自行车式——转颈转膝式休息术:5 分钟大休息式课前说明:询问身体情况:高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练****手机静音; 取下随身(硬质)物品冥想:请大家选择舒适的盘腿坐姿,双腿尽量落于地面,双手轻拨臀肌向后向上,让坐骨坐实地面,腰背立直,眼睛看向正前方,双手掌心向上,大拇指与食指轻触,结成智慧手印,轻轻的闭上双眼,逐渐的放慢呼吸节奏,放松面部表情,舒展眉心,嘴角上微微上扬,下额微收,挺直腰背放松双肩,放松双臂,让脊柱向上无限延伸,用心去感受此刻的宁静,抛开所有的烦、杂念和不安,我们的心变的平静,祥和,感受呼吸,放松您的身体,将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面所有的浊气排放出去,深深地吸气,感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部,感觉小腹慢慢的向外扩张,隆起,缓缓地呼气,小腹慢慢的向内收缩,感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外,尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的一起一伏,配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸练****用心去体会一呼一吸,吸有多长,呼就有多长,吸气时,感受能量渐渐进入身体的每一个角落,体内每一个细胞都得到滋养,呼气时,感受体内所有的***,不好的情绪统统都被排出体外,整个身体从头顶到脚底,从皮肤到骨头,从神经系统到消化系统,都是受益的, 五次练****后,调整为自然呼吸,现在您的呼吸变得均匀,顺畅,自然,心无杂念,将意识关注在呼吸上,不断得放松我们的身体,仿佛进入到绿色的大草原,阳光透过云层,散落在你的身上,蔚蓝的天空,微风轻轻的吹过,在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿,羊儿在吃草,远处的潺潺流水的响声,让我们进入忘我的仙境。,。。。。将意识渐渐收回,缓慢的睁开的眼睛,适应一下光线,双腿伸直,抖动放松热身山式站立,双脚并拢,脚趾大大张开,大脚趾相贴,脚跟微分,腿肌收紧,膝盖骨向上提,大腿夹向中线,腹部收紧,胸腔上提,肩向上向后向下沉,两手轻柔地向下延展,头部中正,天天开心眼睛平视前方,吸气——双手合十于胸前,大拇指抵住心轮吸气——双手由旁侧打开举过头顶,眼睛看向手指尖方向呼气——收紧腹部,推髋向前,脊柱向后,做一个轻柔的后弯,眼睛看向双手间吸气——回正呼气——收紧腹部,从髋部开始,直背地向前向下折叠,手指尖点地放在最远处吸气——抬头抬胸腔向上,延展脊柱,背部拉长呼气——双手抱住小腿胫骨,腹部胸腔靠近大腿面,头颈部放松,重心过渡到前脚掌,感受大腿后侧的拉伸,大腿后侧很紧的同学可以微屈膝吸气——抬头,臀向下,双手铺平脚两侧,撤右脚向后迈一大步,膝盖,脚背落地吸气——调整前方的小腿成 90 度,膝盖对准第二根脚趾头,指腹触地,胸口向上提,后背延展,打开双手向上,手指间有力向上延展,,后方的小腿,脚背压实地面,髋下沉 3 2 1呼气——双手铺平脚两侧,勾后方的脚趾,腿登直,前脚向后下犬手腕在肩的正下方,手指头大大张开,虎口压实地面,肘眼相对,肩膀远离耳朵,保持后背延展,腹部收紧,腿肌收紧,双脚打开