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第一章健身产业一,体适能理论介绍 1 ,体适能定义:及身体对外界环境的适应能力。另外体适能强调健身的安全性! 2 ,体适能分类:包括竞技相关体适能和健康相关体适能。⑴、竞技相关体适能元素包括: 敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。⑵、健康相关体适能元素包括: 心肺耐力(有氧体适能) 、脂肪百分比(身体组合) 、柔韧性、肌力及肌耐力。㈠心肺耐力 1 ,心肺功能定义: ~ 指心血管系统和呼吸系统为人体提供阳历等物质的能力。 2 ,心肺功能测量方法:测静态心率(普通人为 70~80 次每分钟) 3, 心肺功能改善方法: 做有氧运动(即⑴强度为最大心率( 220- 年龄)的 50% 至 85% ,⑵时间为 20-60 分钟,⑶大肌肉群参与的运动)。 4 ,卡式公式: 我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围,以此来控制有氧运动的强度。目标心率=( 220- 年龄- 静态心率) *( 50%-85% )+ 静态心率㈡脂肪百分比 1 ,脂肪百分比定义:及身体脂肪占身体体重的百分比。 2 ,体重包括:瘦体重(肌肉,骨骼,内脏等非脂肪组织,也叫好体重)和脂肪体重(也叫坏体重,过多会导致高血压糖尿病和身材变差,但是过低也不好) 3 ,不同人群脂肪百分比图: 男性女性重要脂肪 2-4% 10-12% 普通 14-17% 21-24% 偏高 18-24% 25-31% 严重肥胖> 25% > 32% 4 ,身体质量指数( BMI ) ,判断人胖瘦的一种方法⑴计算方法:身高(米) ÷ 体重(公斤)的平方。⑵正常人范围: —— ,低于此值为瘦,高于此值为胖。⑶不适用 BMI 人群:运动员,儿童,孕妇和残疾人。㈢柔韧性 1 ,柔韧性定义:指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。 2 ,常用测量柔韧性方法:站姿体前屈(手掌触地为优,指尖触地为一般,指尖接触不到地面为差) 3 ,柔韧性改善方法: ⑴静态式拉伸( 15 秒以上、该方法较安全) ⑵弹振式拉伸(不安全、不提倡) ⑶动态式拉伸(需专人指导带领) ⑷本体感受神经肌肉性促进法( PNF ): 静态拉伸 15 秒、对抗 6秒、放松6 秒(循环 3 次效果最佳) 原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩,让肌肉主动收缩后会有一放松阶段㈣肌力和肌耐力 1, 肌力: 肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。训练重量为较大重量, 重复次数为 1-6RM 。 2, 肌肉发展:抗阻力作用下肌肉做出反应,产生肌肉增大。训练重量为中等重量,次数为 8-12RM 。 3, 肌耐力:一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力,训练重量为轻重量,次数为 12RM 以上。第二章解剖学一,解剖介绍 1, 解剖体位:直立,面向前方,上肢在身体两侧,手掌向前。 2, 解剖平面:矢状面( 由前向后垂直延伸,动作有屈曲、伸展) 冠状面( 由身体一侧向另一侧延伸,动作有外展、内收、侧屈) 水平面( 水平方向将身体分为上下两部分, 动作有水平外展、水平内收、旋转) 3, 解剖术语:上/ 下、前/ 后、内侧/ 外侧、近端/ 远端、浅层/ 深层二,运动中结缔组织介绍 1, 肌肉: 产生力量,天性是收缩,只能向一个方向收缩。所有肌肉都能收缩和放松,遇到刺激时会产生收缩,之后会放松并返回初始状态。 2, 肌腱:连接骨与肌肉的高密度结缔组织,作用是从肌肉传送力量至骨骼或软骨。 3, 硬骨:身体的主要结构,支撑整个身体,制造红血球及储存钙质。 4, 软骨:高密度白结缔组织。作用是⑴减少关节活动时的阻力⑵改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果⑶吸收震荡, 分散压力。 5, 韧带:连接骨与骨的高密度结缔组织。作用是保持关节稳定,对抗力量。 6, 半月板:只存在于膝部和腕部的纤维软骨。作用是承重骨骼吸收震荡。三,人体骨骼介绍 1, 人体骨骼:一般来说共 206 块大小骨骼。骨骼功能是支持身体,产生活动,保护内脏, 造血和储存脂质和矿物质。 2, 脊椎:由7 块颈椎、 12 块胸椎、 5 块腰椎、骶骨、尾骨组成。 3, 肋骨:⑴第1至7 肋前端直接与胸骨侧缘相连称为真肋⑵第8至 10 肋前端不与胸骨直接相连, 而是借肋软骨依次相连形成肋弓称为假肋⑶第 11至 12 肋前端游离于腹壁肌中称为浮肋 4, 肩胛骨:⑴为三角形扁骨,贴于胸廓的后外侧上方⑵介于第 2至7 肋之间,后面上方一横位的骨脊称肩胛冈,冈的外侧端较平宽称肩峰,为肩部最高点,冈的上下各有一窝,分别称冈上窝和冈下窝⑶有一微凹朝外的关节面称关节盂,与肱骨头相关节,关节盂的上下分别有盂上结节和盂下结节,有肌附着。 5, 肱骨:⑴上端有半球形的肱骨头,朝内上与肩胛骨的关节盂相关节。⑵在肱骨头的外侧和前方各有隆起,分别称为大结节和小结节。⑶肱骨体中部外侧有一粗糙的隆