1. Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。 前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。 保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。 尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
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2. Prisoner Squats 跪式深蹲
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3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲
顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。 控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。 确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。 这个动作对膝关节的康复很不错。
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4. Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚,外八一些。 保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。 蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。 尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。
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5. Uneven Squat 不对称深蹲
这种深蹲练****对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。 以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。
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6. Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)
把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。 如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做。
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非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。 降落的过程中下蹲。 可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。
7. Squat Jumps 深蹲跳
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8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练 把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!! 抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。 尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。
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9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式,举重运动员练****的较多。把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。 当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。
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10. Monkey Squat 猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。
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各类深蹲GIF动作解释 来自淘豆网www.taodocs.com转载请标明出处.