呼吸肌的有效训练方式样稿.doc

呼吸肌有效训练方法
呼吸肌训练
（一）、腹肌锻炼：
1．腹肌爆发力锻练
（1）、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。
（2）、团身起坐：
第一步：直立，体会骨盆前倾感觉；
第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，假如手仍能从腰和地面完全平合。
第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高部分，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，天天做三次。
（3）、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌力量，在抬身时可稍变动一下起坐方法，即双肩不一样时离地，而是左、右肩轮番抬起，以左肘和右膝靠近或以右肘和左膝靠近。抬肩时间和节律同团身起坐。
（4）、腹肌弹发练****用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位能够用以下四个音来配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo)、呵（he）。开始需一声一声发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出声音，应该有力度。配合有一定基础后能够连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，能够再改变音强、音高、力度强弱等。在发
“哈”时，听起来似京剧小生笑，在发“嘿”时似冷笑。
2．腹肌各部分灵活配协力量锻炼。
（l）、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。
（2）、肩肘倒立以后，两腿伸直左右交叉摆动。
3．腹肌和呼吸、发声主动配合感觉锻炼。
有人腹肌力量不小，不过不会主动和呼吸、发声配合。尤其是女同志，因为生理原因，腹肌参与呼吸感觉通常不显著。能够做以下练****体会腹肌和呼吸、发声配合。
（l）、仰卧，小腹上放一本较有分量厚书，体会腹肌随深呼吸收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台、呼气时是下塌，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采取．“腹壁站定”状态有控制吸气时，小腹不是显著地上抬，但有一定绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是逐步下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功人常采取逆式呼吸。不管采取顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹一直会稍微上抬（即外凸），在吸气时过分地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练****体会到腹肌和呼吸关联以后，能够练呼吸基础状态、然后发声；发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌和呼气关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩、吸气时腹肌有一定担心感时则能够采取坐姿或站姿、体会腹肌和吸气、呼气、发声关联。
（2）、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。这个练****关键在体会呼吸时腹肌参与感。
（二）、控制膈肌能力锻炼
1．膈肌弹发：
在传统膈肌锻炼方法“狗喘气”基础上改善后练****膈肌弹发和“狗喘气”不一样，一是变开口为闭口，这么能够减轻气流对喉部摩擦；二是变无声为有声，在呼气同时弹发“hei”音。膈肌弹发具体练法以下：
第一步，深吸气后，发出一个扎实“he