柔韧性练习与健身课件.ppt

柔韧性练****与健身一、柔韧性素质的概念?柔韧素质是人体关节在不同方向上运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。二、柔韧性测试方法(一) 胸部肌群柔韧性测试方法(二) 髂腰肌柔韧性测试方法(三) 腘绳肌柔韧性测试方法(一)胸部肌群柔韧性测试方法 1、体位让被测量者仰卧,髋关节和膝关节屈曲,双脚平放,背部紧贴地面,双手手指相扣置于头后 2、测试方法让被测试者手臂向下靠近地面;比较测量结果, 最佳的活动范围应该是肘关节能触碰地面(二) 髂腰肌柔韧性测试方法 1、体位 a、让被测试者仰卧在长板上,屈双膝至胸部,身体位于长板的一端 b、保持背部平贴,骶骨所在的点离开平板 2、测试方法 a、让被测试者继续抱住一腿至胸部,而另外一腿悬空于长板之外 b、重复另一侧,比较左右活动幅度 c、悬空腿需保持在矢状面,下放至等于或低于水平线为最佳(三) 腘绳肌柔韧性测试方法 1、体位被测试者仰卧,保持正常腰部弯曲度(垫毛巾) 让被测试者一腿屈髋,大腿(股骨)垂直于地面、垫子或桌面 2、测试方法 A、让被测试者缓慢膝伸直,抬起脚趾向天花板;测量无法继续伸直时的角度, B、重复测量另外一条腿,比较测量结果,最佳活动范围是 0-10 度。(伸直时的角度为 0度) 三、柔韧性练****的形式 1、动力性(弹振式)拉伸法、静力性拉伸法 2、主动性拉伸法、被动拉伸法 3、本体感受神经肌肉性促进法(PNF) 本体感受神经肌肉性促进法(PNF) A、定义:是指通过其组织的活动来刺激唤醒该有机体 B、拉伸过程: (1)预先被动伸展肌肉并保持在稍感拉伸的位置,(也即静态伸展 15 秒) (2)进行最大等长收缩被伸展的肌肉大约 6秒(3)放松,被动伸展该肌肉且保持 10 秒钟(4)重复进行( 2)( 3)步 3-4 次。四、肌肉拉伸手段介绍 1、肩胛提肌、斜方肌上部拉伸 2、斜方肌中部、菱形肌拉伸 3、背阔肌、斜方肌下部拉伸 4、竖脊肌拉伸 5、腹直肌拉伸 6、髂腰肌拉伸 7、股四头肌拉伸 8、腘绳肌拉伸 9、臀大肌拉伸 10 、小腿三头肌拉伸(腓肠肌、比目鱼肌) 11 、肱二头肌拉伸 12 、肱三头肌拉伸 13 、三角肌拉伸(前中后束) 14 、胸部肌群拉伸