中小学2021体育寒假作业计划寒假体育作业方案（范本）.docx

中小学2021体育寒假作业计划寒假体育作业方案（范本）
少年强则国强。在当今形势下体育锻炼已经是我们生活中的重要组成部分，而当前疫情形势依然严峻，宅居隔离是阻断病毒传播的有效途径。为了让孩子们在家也能够开展积极有效的体育锻炼，促进孩子们的身心健康，增强学生体质，学校体育组制定了合理的体育锻炼计划。
一、原地高抬腿
动作方法：自然站立，上身挺直，两腿大腿交替抬至与地面平行，在练****过程中注意上身保持挺直，不能后仰，大臂带动小臂自然摆臂，小臂以肘关节为轴，在身体中轴线前方上下摆动。
二、跳绳
动作方法：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大。技术熟练后，手臂抡绳动作可逐渐减小幅度，以两肘为轴，用两前臂和手腕配合摇绳。十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。
三、仰卧起坐
动作方法：身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。
三、开合跳
动作方法：
1、挺胸收腹，腰背平直
2、落地时膝关节自然微屈缓冲
3、保持平衡
四、坐位体前屈
动作方法：
1、双脚并拢,与地面垂直。
2、伸直膝关节(伸直腿)。
3、挺胸、收腹、翘臀,形成背弓,下巴微拾,目视前方。
4、以腹股沟(大腿根)为折叠线,躯干缓缓向下压直到腹部、胸部、下巴依次完全贴于腿上为止。下压过程中躯干一直保持3的姿势。
5、手臂尽量往前伸,同时手掌与地面保持平行
五、平板支撑
动作方法：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的