柔韧性训练方法.doc

柔韧素质训练方法
一、     柔韧素质得概念及训练意义
柔韧素质就是人体各肌肉、关节、韧带等组织得伸展活动能力与弹性得总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构与跨关节得肌肉、肌腱、韧带等组织得伸展性,也受到天气、年龄、训练水平得一定影响。健美操成套中,大幅度得上肢以及踢腿、控腿、劈叉与大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好得柔韧性就是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作与高质量动作得基础,同时减少运动性损伤。 因此发展柔韧素质,对提高运动技术水平具有重要得意义。
二、     柔韧素质训练得基本方法
发展柔韧素质练****得基本方法包括动力拉伸法与静力拉伸两种方法。动力拉伸法就是指有节奏地通过多次重复某一动作得拉伸方法。静力拉伸法就是指通过缓慢得动力拉伸,将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长,并停留一定时间得练****方法。这两种方法均可采用主动得拉伸与被动得拉伸。主动得动力性拉伸方法就是借助自身得重力或力量拉伸。被动得动力性拉伸方法就是依靠外力得拉伸。在训练过程中,通常就是把动力拉伸法与静力拉伸法、主动练****法与被动练****法结合起来运用。根据不同关节活动范围得技术需要来确定发展柔韧性与保持柔韧性阶段练****得重复次数。每组练****持续时间大约10秒钟左右;静力拉伸练****停留在关节最大伸展程度得位置上,保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复得状态下进行下一组柔韧练****在间隙休息时做一些肌肉放松练****或按摩。如体后屈练****后做体前屈放松练****劈叉练****后做并腿团身动作等。
三、     柔韧素质训练得基本手段
根据竞技健美操项目特点与要求,采取以下练****发展运动员得肩、胸、腰、髋、腿得柔韧性。
1、          肩、胸、腰部柔韧性练****br/>主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等,具体做法如下:
(1) 面对墙壁或肋木,手扶一定高度体前屈压肩胸。
(2) 背对墙壁或肋木,手臂后举扶墙或反握肋木,下蹲向下拉肩。(3) 侧向墙壁或肋木,侧向手扶墙或握肋木,向侧拉肩。站立体前屈,双手互握后举,帮助者一手顶背,一手向下按压练****者手臂拉伸肩、腰部。
(4) 悬垂,反握肋木,向下吊肩。两手握棍或绳,做直臂向后与向前得转肩练****逐渐缩短握距。
(5) 站立,连续快速直臂向前、侧、后绕肩。
(6) 体前屈手握脚踝,躯干与腿尽量相贴,可在帮助者用力压其背部,逐步垫高臀部或脚得高度得情况下练****br/>(7) 站在一定高度上做体前屈,手触地面。
(8) 腿垫高得分腿体前屈,或手握肋木得高举腿分腿坐,在外力下向后压腿得体后屈练****br/>(9) 俯卧,上体挺胸抬起,两手上举,帮助者站在背后,两手握练****者上臂,向后拉压肩胸,向后下拉伸腰部。
(10) 仰卧在横马上成背屈伸,两腿固定,帮助者两手握练****者上臂,向后拉压肩、胸、腰。
(11) 仰卧成弓桥,向上顶腰与向前拉肩练****逐步缩小手与脚得距离。
2、  髋、腿得柔韧性练****br/>主要手段有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等,具体做法如下:
(1) 压腿:将一腿置于肋木上,直膝、胯正,可向前、侧、后压腿。(2) 搬腿:单腿站立,一腿举起,直膝、胯正,在外力作用下,前、侧、后板腿。
(3) 劈叉压: 在纵叉与横叉姿势下,两脚垫高,上体挺直、直膝、胯正,在外力作用或自身重量下,向下压髋。
(4) 踢腿:包括大幅