瑜伽体式编排.docx

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瑜伽体式编排
一、调息冥想（7′）
（一）调息（3′30″）
请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。
将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。深深的吸气，感受新鲜的空气由鼻腔渐渐进入腹部，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入身体的每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，感受体内所有的浊气、***以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。让我们用心体会这一呼一吸，你的吸有多长，呼就有多长。在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。
（二）冥想（3′30″）
慢慢的将腹式呼吸调整为自然呼吸，现在你的呼吸变得均匀、顺畅而又充满力量， 内心变得通透而无杂念，仿佛来到浩瀚的大海之边，漫步在一望无际的海岸线上，一阵微风吹来，轻轻拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消退，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。（你的双脚踩在柔软的海沙之上，洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢喜，就像生命里随缘而聚的人们。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱与自持；你不喜欢的人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练****逐渐学会掌控自己的身体及情绪。）海浪再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。
请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。
二、热身（8′）
（3′）
吸气向上延展脊背，呼气下颌内收，寻找锁骨；
吸气头部回正，呼气后仰，下颌向上寻找天空；
再次吸气回正，呼气右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉；
吸气回正，呼气左耳向下寻找左肩；
吸气回正，呼气头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向；
吸气回正，呼气头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向；
吸气回正，呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，让我们来转动三圈；然后再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右。
2. 腰部（3′）
吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬离垫面。吸气回正，呼气放松。让我们换侧练****吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，右手向旁侧打开撑地