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XX女生健身饮食计划.doc


文档分类:生活休闲 | 页数:约3页 举报非法文档有奖
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XX女生健身饮食计划.docXX女生健身饮食计划
当今时代的辣妈越来越多了,那么作为女生们该如何计划健身 饮食呢?下面是为大家分享女生健身饮食计划,望对大家有所帮助。
饮食计划说明:
请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。
每天至少摄入1斤蔬菜。
晚餐减少碳水摄入。
碳水:蛋白质:脂肪=5: 4: 1
水分,早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间 没事就喝点。
关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足
矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你 的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所 以我们直接双倍之。
早餐:250毫升牛奶(100^150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100 克麦片(350大卡)
(说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以, 因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择 燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。)
加餐:100克苹果(50大卡)
(说明:也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水 果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只
有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,我们放在后面说。)
中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗 粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
(说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,(这 里面有个生熟比的问题,在这不表。)比如米饭你加水加多了,重量 就大。为什么200克瘦肉的热量是150〜200呢,因为肉的种类,比 如猪肉这种脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量还是偏高,一克脂 肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉,鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。 提一句,牛肉富含肌酸。好东西。建议大家交换着吃,别老吃一种 肉~比如今儿吃牛肉,明儿就买条鱼尝尝,蔬菜必须吃!每天一斤, 你如果吃不了这么多,可以放在晚上你饿的时候吃,增加饱腹感。)
加餐:(训练前2〜3小时):50克主食+100克苹果(100大卡)
(说明:这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原 大概需要3小时,所以我们提前2〜3小时吃一点,为训练补充下能 量。)
训练中
加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大 卡)
(说明:训练后,呼吸平复了,比如练完了,在健身房洗完澡 后来一根香蕉,香蕉买个中等大小就行〜没有香蕉,其实苹果也行, 只不过香蕉单糖高,热量大,作为回糖食物来说很好。

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  • 上传人小雄
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  • 时间2021-05-15