腰功练习方法.docx

腰功练****方法
概念及意义
篮球基本功之一，指运动员在移动中，腾空时和对抗情况下使用腰部的弯、转、侧、移、
挺收等动作来控制身体重心，保持身体平衡， 配合上、下肢的协调用力，更好地完全各种攻
守动作。运动员完成任何动作时，腰腹必须参与工作并起枢纽支柱作用。 腰功好能提升动
作灵活性、柔韧性、伸展性，有助于完成各种动作，保证动作的稳定、快速和准确。特别是
在无支撑的情况下，完成空中高难技术动作更需要腰功。
练****目的
提升腰、腹的爆发力、灵活性、柔韧性、伸展性。
练****原则
有目的选择练****方法：根据对象、学生水平的不同实行选择。
腰功练****时间不宜过长。
坚持经常，每课出现几种练****法。
根据学生掌握水准，学生素质的差异，提出不同的要求。
重心左右移动： 两脚平行开立稍比肩宽，屈膝，重心下降，两脚固定不动，向左右大幅
度地移动重心 ( 或摆动上体 ) 。
要求：屈膝，膝关节投影在脚尖前，不要转肩。
重心前后移动： 两脚前后大开立，重心下降，两脚固定不动，原地前后移动重心。
要求：以腰为轴，腿不动。练****时可结合瞄篮，突破实行
原地成平步防守姿势， 双手持球于胸前，上体带动重心向左右快速摆动。
要求：摆幅由小到大。
原地两脚开立， 比肩宽， 伸开左右双臂， 随着上体左右大幅度摆动， 双臂尽量左右侧伸。
要求：侧伸越远越好。
侧跨步触固定物： 平步防守姿势，侧对固定物，靠近固定物的腿尽量横跨，并尽量伸展
手臂去触固定物。
要求：触摸同时侧跨脚。
原地前后转身： 两脚开立， 宽于肩。 分别以左右脚为轴做前后转身。 转身要求重心平稳，
没有上升与降低的变化。
要求：改变身体方向转 180, 重心稳定，不上下起伏。
原地高抬腿 ：原地站立，一腿支撑，另一腿屈膝高抬，支撑腿不离地。
要求：膝尽量抬高。
原地触胸跳： 两脚开立与肩宽，稍屈膝向上跳起，同时膝力争触及胸， 15 次一组完成若
干组(4〜6组)。要求起跳后张开双臂，在空中成团身状 (也称团身跳)。发展弹跳素质和腹
肌力量。
要求：双膝触胸。
挺身跳 ： 准备姿势， 两脚开立与肩宽， 原地跑起挺身， 挺身时双臂向前上向后成反弓身 状，
双腿也同时直腿后摆。15次一组连续做4〜6组。发展弹、腰背素质。
要求：身体挺身后 在空中充分伸展，成反弓型。
行进间双腿并腿横跳： 在篮球场上的边线、中线、端线均可实行。开始在线的一侧双
腿并拢横跳至另一侧前方， 再跳回这个侧前方连续横跳前进。 要求两脚并拢不得分开， 一齐
起一齐落。发展弹跳与腰腹侧向力量水平素质。
要求：横跨度越大越好。
(11)行进单脚横跨练****同上，不同的是单脚横跨。
要求：同上。
(12)交叉步跳：两腿开立宽于肩， 从端线开始，正对前进方向。开始时右脚交叉