训练计划模版.docx

姬努力,，谢嫡曝、腆镰、幸陪绝!!
训练方案
教练：Amy
姓名： 年龄:
会员号：
电 话：
个人身体状况：
身高 体重
静态心率
身体成分
心肺功能 PI
柔韧性 1 2 3 4 5
肌肉力量和耐力 12345
平衡能力 1 2 3 4 5
2、增加肌肉力量
4、改善饮食状况
6、充实生活
健身目的：
1、塑身（减脂）
3、提高心肺功能
5、改善心态
7、其他 提高精力
训练注意事项： 初期训练时不宜动作速度过快,
体测表
会员体测数据
第一阶段
第二阶段
第三阶段
第四阶段
胸围：
臂围：
腰围：
愕围：
大腿围：
小腿围：
体脂含量
（男）胸：
（女）手臂：
（男）腹：
（女）腰：
（男，女）大腿：
体脂肪百分比总数：
柔韧性：
肌力量（推胸）次/分
肌耐力（卷腹）次/分
心肺功能（PI值）：
平衡性：
训练目的：
全身全面减脂肪、降体重。
提高心肺功能。
增加一定肌肉改善体态，使身材更流畅、挺拔
加强核心力量的锻炼
肌肉力量和肌肉耐力的提高
加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼，预防肌肉易含胸的现象。
提高身体素质，增强免疫力提高睡眠质量 .
训练阶段：
第一阶段(初始期)：每周3--4次。
第二阶段(成效期)：每周3--4次。
第三阶段(保持期)：每周2次
健康减脂每周计划
计算由理想体重：
(KG) 身高：170 (CM) 体脂：%
? (%)，目前非脂肪物质百分比 (%)
?目标体脂百分比14 (%)
?目标体重：53-66KG(max)
力,，谢嫡曝、腆镰、幸*维!! 训练计划
第一阶段（1 — 12周）
（4 — 8周）：适应正常的训练，养成一个良好的训练****惯， 平稳过度平台期，熟悉器械，寻找刺激肌***觉，掌握规范 的动作及提高肌肉耐力为主。每周保证 2—3次训练时间，
每周保证两次身体循环，针对 腰腹部脂肪容易堆积和情况， 每次课都保证有15--20分钟的腹部练****增强核心力量。 每周最少有3次有氧运动，时间保证在 40--50分钟，尽快 提高心肺功能及肌肉耐力。
（8—16周）：进行正常的训练，强度在之基础上逐渐增 加，尽快提高肌肉的力量与耐力，针对性逐渐增强， 针对上
半身（胸、背、肩及手臂）的肌肉力量较弱脂肪较多的情况， 加以训练。以及大腿肌肉力量的训练，让大腿骨胳密度增强 脂肪降低，更健康，还有提高心肺功能。 每周保证最低3次的 训练时间，每周依然保证两次身体循环。同时都带腰腹训练， 每次课都保证有15分钟的腹部练****有氧时间在之基础上 有所提高，保证在45-60分钟，每周3次。这期间尽量加强 腰腹部肌肉的锻炼，控制腰腹部多余脂肪及多伸展胸肩部肌 ！
针对腹部：主要以仰卧卷腹、仰卧屈膝举腿、悬锤举腿、 下斜仰卧起坐、侧卧弯起、地面仰卧起坐等方法进行针对性 的锻炼。
阶段目标：六个月的时间尽月让皮脂含量:从 %下降到
% 左右，心肺功能 由上升到35左右，柔韧性提高
的+15cm 以上。
第二阶段（12周）
（13—24周）：（13 —24周）：训练的方式根据身体情况 有所改变，采用大肌群带小肌群的方法，训练的重量逐渐增 加，次数慢慢减少，进一步提高肌肉的围度质量，让肌肉更 有线条，在训练中主要以自由器械为主固定器械为附的方 法，在训练中采用对抗肌群的训练，使之达到一个顶峰的状 态，以大重为主。
再结合垫上普担提的锻炼，让身体肌肉更协调、 更平衡、控 制能力更强，同时养成一个较好的生活方式，科学的锻炼加 上合理的饮食，让其生活得更好、看起来更好！ 每周一次身
体循环，有氧练****每周 3次，每次40-50分钟。
阶段目标：一年的时间让皮脂含量;控制到 14% ,达到健
康者的体脂含昂;，心肺功能匕升到 40-45 ,柔韧性提高
+15cm 以上。
总课时：192节
训练方案
目标肌群：胸部+肩部+肱三头肌
动 作
组数
次数
上斜哑铃推举
史密斯平板卧推
仰卧平板卧推
技力科十字火胸
交替哑铃前平举：
哑铃侧平举
俯身飞鸟
肱三头肌