aa4弹跳训练计划及表格.doc

AA4训练过程详细时间表
组与组之间休息半分钟，项目之间不休息
第一周：半蹲跳2组，20
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）
纵跳2组，15
脚尖跳1组，100
蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第二周 ：半蹲跳3组，20
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20
脚尖跳1组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第三周 ：半蹲跳3组，25
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，25
脚尖跳1组，300
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第四周 ：半蹲跳3组，30
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，30
脚尖跳2组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第五周 ：半蹲跳4组，25
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，35
脚尖跳2组，250
蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第六周 ：半蹲跳3组，35
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，40
脚尖跳2组，300
蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第七周 ：半蹲跳4组，30
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，50
脚尖跳2组，350
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第八周 ：不用做训练,!
第九周 ：半蹲跳3组，45
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，60
脚尖跳4组，200
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十周 ：半蹲跳4组，40
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70
脚尖跳3组，300
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十一周 ：半蹲跳5组，40
提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，80
脚尖跳4组，250
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练