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抗阻训练运动处方
体能训练座谈会要点
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定 义
抗阻训练（或力量训练）
举重
力量举重
塑型（如健美）
2
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有氧运动处方
频率
— 3－5天/周
强度
— 60－90%最大心率
时间
— 20－60分钟
3
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抗阻训练运动处方
确立训练目标
健康
健身
运动
康复
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抗阻训练运动处方
选择潜在的训练效果
— 力量
— 爆发力
— 速度
— 灵敏
— 协调
— 柔韧
— 肌肉耐力
— 有氧能力
— 运动能力
— 减少损伤
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一般训练原则
专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型
肌群和运动模式
关节活动度和运动速率
肌肉运动的类型
超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
渐进性原则
—逐渐增加运动强度
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超负荷和渐进性原则
持续增加运动强度以使机体不断适应的
方法：
— 增加负荷
— 增加训练组数
— 增加每组的训练次数
— 增加训练课的频率
— 改变每组间和每次训练间的休息时间
— 增加练****的复杂性
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超负荷和渐进性原则
超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平
— 有最小训练强度
表 1
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抗阻训练计划设计
抗阻训练计划设计的七个步骤
— 需求分析
— 选择练****br/> — 训练频率
— 练****顺序
— 训练负荷及重复次数
— 训练量
— 间歇时间
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第1步：需求分析
运动项目评估
— 运动分析
身体和肢体的运动模式，关节角度
参与的肌肉群
— 生理学分析
力量，爆发力，肌***积，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
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