50公里徒步计划书.doc

50公里徒步计划书.doc50公里徒步计划书
一、 目的
消耗皮脂，降低体脂水平，增加肌肉厚度
二、 方式
50公里徒步。通过徒步消耗身体糖分、消耗脂肪，同时 在徒步的过程中确保不消耗或降低肌肉蛋白的消耗（即避免 出现肌肉疲劳的现象出现）。徒步完成之后，补充糖分（葡 萄糖、运动功能饮料），进行肌肉力量训练。肌肉训练完成 后，摄入蛋白质（牛奶、旦奶、鸡胸肉）。
三、 理论依据
当消耗大于摄入时，体重就会变轻。但消耗的是糖类、 脂肪还是蛋白质，以及运动之后，身体重新吸收和生长的物 质也十分重要。
三大能源物质（糖类、脂肪、蛋白质）均会参与运动时 的提供能量，其中主要是糖和脂肪的供能。如果跑步速度较 慢，机体主要消耗脂肪作用能源物质，同时利用少量的糖参 与供能，随着强度增加，糖供能的比例增加，脂肪就会减少, 当强度大，时间长时，蛋白质也会供能，直至运动疲劳，不 能再继续为止。
脂肪在安静时即为主要功能物质，在运动达30分钟左 右时，其输出功率最大。脂肪的分解利用对氧的供应有着严 格的要求，因而在长时间的运动中，当肌糖原消耗殆尽且氧 供应充足时，才大量动用。
若健身运动时心率每分钟低于100次，则几乎没有健身 效果。只有在强度较低、氧供应充足时,脂肪才能大量被利 用，因而，脂肪是的主要能源，但必须在供氧充 足的情况下，即有氧运动（心率在130次/分左右的运动）, 脂肪才能氧化功能；而在供氧不充分时，即大强度训练的无 氧运动（心率在180次/分以上的运动），脂肪会因代谢不完
全，不仅不能被充分利用，而且其代谢的中间产物***体增 加，会使体内酸性增高，容易使人体疲劳。所以，40分钟以 上长时间、小运动量、低强度的有氧训练，才可能充分消耗 脂肪。
即使一次就连续运动30分钟后停止运动，脂肪仍然能 燃烧6小时，效果最好。同时，因力量训练对肌肉的消耗和 重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长 近300%,而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%o增 加肌肉的在此时需要补充蛋白质，瘦肌肉同时减少脂肪的在 此时需要补充粗纤维和少量蛋白质，减少脂肪的在此时需要 补充适量粗纤维和适量蛋白质。
①训练中
促进有益激素分泌，提升力量、增进耐力、增肌 减月旨。
碳水 <6Og/h ,少量多次；高GI,易吸收
蛋白质 1O-3Og必需氨基酸；建议乳清蛋白粉
脂肪 杜绝
推荐食物：1杯糖水或蜂蜜水/运动饮料/几块糖果 +蛋白粉/2-3个蛋清
①训练后2小时内
促进身体恢复，超量储备糖原作为体能，增加肌 肉，增进免疫力，享受人生！
碳水 〜L2g/kg体重；中高GI
蛋白质 >6g;-
脂肪 尽量避免
推荐食物：精粮主食（如白米白面）+几两瘦肉
-般曰常训练者，无需精确到克的单位，原则 上没有错误就可以
Gl = （Glycemic Index血糖生成指数） 是反映食物
引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成 的应答状况按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数 （GI）,可将食物分为三个等级：
♦低GI食物:Gl<55
♦中GI食物:GI55〜70
♦高GI食物:GI >70
低GI饮食除了对改善、控制血糖的人有帮助，同时也对 需要瘦身减肥的人有好处。学会计算GI和GL可以帮助你更