体适能训练方法.doc

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初三体育课训练计划
一练****内容：速度技术
一、 准备活动
1:慢跑400M
2 :柔韧性练****压腿 摆腿 活动关节练****br/>3:专门性准备练****br/>1） 摆腿一一高抬腿走一一侧身交叉步一一弓箭步走一一后腿踢跑一一高抬腿一
—单脚跳——跨步跳
2） 技术练****50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、 基本内容：
1. 半蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压
住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬
初。
2. 行进间50M*6,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用
“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练****相结轨。
*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环 节的动作要领。
：摆臂一一腹肌（两头起）一一髋关节练****拉橡皮带）
三、 结束部分：。。
二练****内容： 跳跃练****br/>:准备活动
1:手球练****把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑 直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）
2:摆腿一一高抬腿走一一侧身交叉步一一正面交叉步一一弓箭步走一一后腿踢
跑一一小步跑一一初抬腿一一单脚跳一一跨步跳
3:技术练****60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋放松、
充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容
1：（立定跳远30次）从低处往高处跳（体会蹬地、挺髖、展体、收腹、举腿）
2:计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次；原地收收腹跳 20*3次
3:放松大步跑200M*3次
三：结束部分1:草地上放松慢跑10分钟 2:相互间放松
三练****内容：
变速跑
一：准备活动：
慢跑2*400，稍微活动各关节。体育新课程 @版权所有@
二：基本内容：
1:变速跑5*200两组。
三：结束部分：
球类放松20分钟
四练****内容：
速度技术
一、准备活动
1:慢跑400M
2 :柔韧性练****压腿 摆腿 活动关节练****br/>3:专门性准备练****br/>1） 摆腿一一高抬腿走一一侧身交叉步一一弓箭步走一一后腿踢跑一一高抬腿一
—单脚跳——跨步跳
2） 技术练****50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、 基本内容：
1. 半蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压
住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬
初。
2. 行进间50M*6,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用
“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练****相结轨。
*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环
节的动作要领。
：摆臂一一腹肌（两头起）一一髋关节练****拉橡皮带）
三、 结束部分：
1.