中考体育技术要点.doc

中考体育技术要点.doc中考体育技术要点
立定£兆远要先了解跳远的技巧，然后再作针对性的练****列样进步才可以快些。总 结三点：
立定跳远的要领预摆：两美脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸 直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合， 摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两美脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾 空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地 前的前美脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点： 小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一 秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂， 重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。 下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
准备动作
1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
训练动作
3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5） 重复上述动作，直至完成一组练****br/>动作要领:
保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次 引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组， 每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个， 或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练****的重点越集中在背 肌上。反之，双手握位越窄，练****的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要 集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为 止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这 样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
中长跑
学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。
第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每 天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的 体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米（或800米）的能力。这 个阶段完成之后，学生再长跑1000米（或800米）时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时 间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段 来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一 般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下 的一段路程跑完。通过这样的分段训练，