治疗颈椎痛瑜伽十式.doc

治疗颈椎痛瑜伽十式白领精英日日苦战在电脑前, 由于长时间伸着脖子同一个姿势端坐, 极容易造成颈、背部的不适, 尽管自己有时起身舒展, 但仍然收获甚微。何不试试通过瑜伽练****来缓解症结?以下这些瑜伽体式,简单易学,只要坚持每日练****定能助你驱走颈、背不疼痛。端正坐姿,保持双肩放松,呼气时先低头将下巴放到锁骨处,颈部后侧伸展,然后吸气延一侧锁骨方向移动下巴至肩上,换另一侧重复。左右交替做 3-5 组。依然保持端正坐姿,吸气将下巴缓慢抬高,保持颈部前侧的伸展自然呼吸 2-3 次,之后放松颈部,重复 3-5 组。益处: 这两组颈部练****可以以非常柔和力量舒缓颈部的压力, 预防和缓解紧张感及头痛, 使头颈部的血液循环更加通畅。 3 坐姿山式坐在脚跟上, 保持脊柱端正, 将手臂向上伸展, 十指相扣, 平视前方保持呼吸 6-8次。益处: 伸展端正身体, 拉伸背部两侧, 强壮腰部, 放松双肩。经常练****身体可保持轻松感。 4 下犬双脚与髋关节同宽,脚趾向前,双手与肩同宽按住地面,保持身体和腿约 90 度的夹角随吸气向上抬起臀部, 呼气脚跟向地面落下膝盖微弯, 同时双肩放松下沉, 将体重均匀分布到手和脚上,头颈部不要用力,保持姿势呼吸 6-8 次。重复 3-5 次。益处: 伸展放松脊柱, 提高腿部、双肩的弹性, 将更多的新鲜血液供给头部, 扩展胸部, 提升精力,缓解疲劳感 5 眼镜蛇俯卧,双手置于肩下,吸气将身体逐渐抬高,感觉压力由颈部下方沿脊柱向下移动,肚脐至脚尖贴近地面, 脊柱向上伸展, 双肩放松下沉, 微微弯曲肘关节, 抬头向上, 保持呼吸 3-5 次,慢慢放低身体,休息约 2-3 个呼吸,重复再做 2-3 次。益处:调理背部肌肉,缓解因过于劳累引起的颈背部痛,增加脊柱的弹性和灵活性,牵拉腹肌颈部,调整腹部脏器的位置,扩张胸部,增加氧气的摄入。 6 狮身人面俯卧, 双臂弯曲 90 度支撑上肢, 与双腿平行。抬头, 平视前方。保持正常呼吸 3-6 次, 重复 2-3 次。这个姿势适合做眼镜蛇式感到困难的人,调理身体的作用差不多,只是程度稍逊。益处:有效缓解颈背部疼痛,扩张胸部,增加氧气的摄入。 7 坐姿扭转端正坐好, 一腿置于另一腿大腿内侧, 膝盖向上, 脚底踩住地面, 脚跟靠近臀部, 另一腿伸直贴于地面。吸气时向上延伸脊柱将反向的手臂放在对应的大腿外侧, 呼气时向后扭转身体,视线向后,保持双肩水平,保持正常呼吸 3-6 次,还原做反方向。重复 2-3 组。益处: 使脊柱排列更整齐, 减轻背部疼痛, 加强背部力量, 温和挤压腹部器官, 促进胃肠功能,增加身体活力。 8 幻椅式站立,吸气将双手举过头顶,,呼气弯曲膝盖向后朝想像中的椅子上坐下,脚跟踩实, 躯干稍前倾,抬高胸部,放松肩膀,平视或向上看。保持呼吸 3-5 次,站直放下手臂,调整好呼吸重复 3-5 次。益处: 打开肩关节, 调理背部肌肉, 改善体态, 使身体两侧两侧肌肉均衡发展, 伸展跟腱,膝盖和髋关节,加强腿部力量。 9 站立脊柱伸展端正站立, 脚趾向前不要分开, 吸气时向上伸展手臂, 呼气身体向前向下弯曲到合适位置,将手放在地面或腿上,保持背部和双腿后侧的伸展感,从容呼吸 6- 10 次,起身缓和, 再重复动作 3-5 次。益处: 伸展脊柱, 改善姿态, 放松大腿后部, 增加脊柱和骨盆区域的血液循环, 安抚肾上腺,使人平静,增加体能缓解疲劳,柔和按摩腹部脏器,调理神经系统。 10 直角站立,双手举过头顶,呼气时尾骨后拉,使身体和腿基本形成 90 度角,抬高手臂与背部保持在同一平面内,稍弯膝盖减轻压力,视线向前看手,自然呼吸 3-5 次,起身还原, 重复 3-5 组。益处:纠正不良体态,消除紧张感,伸展双肩胸部,加强背部力量。