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柔韧性的训练方法
柔韧性的训练方法有两种，静力拉伸法和动力拉伸法。它们又有主动练****和被动练****两种的方式。静力拉伸法是通过缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时暂时静止不动；动力拉伸法是通过动力伸展，使肌肉、韧带得到最大限度拉长，关节得到最大幅度的运动。
    1、肩部和背部
    （1）背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上，呼气，屈膝降低肩部高度。
    （2）向外拉肩：站立或坐立，一臂抬起屈肘，肘与肩平，与另一只臂交叉。另一臂抬起至肩部高度，抓住对侧肘关节，向身体对侧拉。
    （3）站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。
    （4）坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。
    2、脚和踝
    （1）脚趾下部拉伸：两脚前后开立，前腿微屈膝，脚趾下部支撑在地面，双手放在前面腿的大腿上，吸气，逐渐把体重移到前面腿的脚掌上，并缓慢下压。
    （2）脚趾上部拉伸：两脚前后开立，前腿微屈膝，脚趾上部支撑在地面，双手放在前面腿的大腿上，吸气，逐渐把体重移到前面腿的脚趾上，并缓慢下压。
    （3）跪撑后坐：跪在地面上，双手撑地，双脚并拢，以脚掌支撑，呼气，向后下方移动臀部。
    （4）踝关节向内拉伸：坐下，将一条腿的小腿放在另一条腿的大腿上，一只手抓住踝关节上部小腿，另一只手抓住脚的外侧，呼气，向内拉伸踝关节外侧。
    3、拉伸小腿后部和跟腱
    （1）单脚跪拉：跪下，脚趾向后，坐在脚跟上，双手在地面上支撑。一只脚平放地面缓慢前移，呼气，膝关节下压并向脚趾前面移动。
    （2）扶墙拉伸：面对墙双脚相距约50厘米前后开立，前脚距墙约50厘米。双手扶墙，身体向前倾斜，脚跟贴在地面上。
    （3）坐拉脚掌：两腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的腹股沟，呼气，上体前倾，一手抓住伸展腿的脚掌向躯干方向牵拉。
    4、拉伸大腿后部
    （1）坐压腿：双脚分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿的上部，伸展腿膝部保持伸直。
    （2）压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面，髋关节正对台子。上腿前倾，贴近台上大腿上部，膝关节和背部保持伸直。
    （3）站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。
    5、拉伸大腿内侧
    （1）直腿分腿作压腿：双手体前扶地，双腿尽量左右分开，坐在地面上。转体，上体前倾贴在一条腿上，双手抱在身体前倾一侧腿的膝关节前部。
    （2）弓箭步拉伸；弓箭步站立，双脚相距约60厘米，后脚外旋90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后腿。
    （3）扶墙侧提腿：双手扶墙站立，一条腿屈膝，向体侧分腿提起。同伴抓住踝关节和膝关节，帮助继续向上分腿提膝。
    6、腰腹部
    （1）仰卧团身：在垫上仰卧，屈膝，并拢双脚收向臀部，双手放在膝关节下部。呼气，双手向胸部和肩部牵拉双膝，使髋